Dýchacie cviky

úvod

Dýchacie cvičenia sú vedome vykonávané dýchacie techniky na trénovanie dýchacích svalov. Cvičenia sa vykonávajú na rôznych pozíciách a obsahujú rôzne prvky, ako napríklad: B. Cielené dýchanie ústami a predĺžené výdychy.
To je zvlášť užitočné, ak máte problémy s dýchaním. Dychové cvičenia tu môžu pomôcť znížiť nedostatok dychu. Dosiahne sa lepšia cirkulácia kyslíka. Dýchacie cvičenia sa môžu tiež použiť na zníženie stresu alebo na prípravu nastávajúcej matky na pôrod.

Dýchacie cvičenia na relaxáciu

Dýchacie cvičenia na relaxáciu sú súčasťou mnohých psychoterapeutických prístupov a sú súčasťou svojpomocných programov. Dýchanie tiež hrá hlavnú úlohu pri meditácii.

Keď ste fyzicky alebo emocionálne stresovaní, často sa stáva, že sa nevedome vycvičíte, aby ste dýchali nesprávne a neefektívne. To môže viesť k nedostatočnému prísunu kyslíka do tela. Na kompenzáciu dýchate jemnejšie a rýchlejšie (hyperventilácia), čo kladie ďalší dôraz na telo.

Ak však vedome ovplyvňujete svoje dýchanie, môže to mať pozitívny vplyv na fyzické a emočné faktory. Na relaxáciu existujú rôzne dychové cvičenia, ale základný princíp zostáva rovnaký:

• Zatvoríte oči a sústredíte sa výlučne na svoje dýchanie.
• Vdýchne sa nosom a vydýchne ústami.
• Dýchanie by malo byť čo najhlbšie a najpomalšie. Dĺžka dychov sa často reguluje pomalým počítaním do určitého počtu.
• Klasické cvičenie sa snaží vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako ste sa nadýchli.

Prečítajte si viac na tému: Dýchacie cvičenia na relaxáciu

Cvičenie 1: Dýchanie brucha

Pri prvom dychovom cvičení na relaxáciu je najlepšie sedieť si priamo oproti stoličke, s hlavou naklonenou mierne nadol, zatiaľ čo vaše ramená sú uvoľnené. Najlepšie je zamerať sa na bod na zemi pred vami. To udržuje hlavu pevne a ramená sa uvoľňujú. Ruky je možné položiť uvoľnene na stehná alebo na žalúdok. To uľahčuje kontrolu nad tým, či dýchate hlboko do žalúdka.

Ak ste zaujali správnu polohu, mali by ste sa teraz sústrediť na dýchanie. Vdýchnutie je cez nos. Je potrebné dávať pozor, aby ste hlboko vdýchli do brucha a nielen povrchovo do hrude. Ak si položíte ruky na brucho, môžete cítiť, ako sa brucho vydúva dopredu. Pri vdychovaní si odpočítajte od 1 do 3 v hlave. Výdych potom trvá aj 3 sekundy, ale nie cez nos, ale cez mierne rozdelené pery.

Ak sa necítite krátko nadýchnutý, mali by ste sa pokúsiť nadýchnuť 4 sekundy a vydýchnuť 4 sekundy. Ak to tiež nie je problém, môže sa proces predĺžiť o ďalšiu sekundu. Všeobecne platí, že musíte vždy venovať zvýšenú pozornosť dýchaniu a telu a intervaly predlžujte iba pomaly. Po týždni tréningu je však možné, že vdychovanie a výdych trvá každé 10 sekúnd, čo vedie k významnému zníženiu stresu.

Viac informácií: Dýchanie brucha

Cvičenie 2: počítať do 5

Ďalšie dýchacie cvičenie na relaxáciu sa dá urobiť aj počas sedenia. Hlava by však mala byť naklonená mierne nahor. Najlepšie je upevniť bod na strop. Opäť je dôležité, aby váš chrbát bol rovný a ramená uvoľnené.

Teraz vdýchnite nos asi 5 sekúnd a vydýchnite nosom 5 sekúnd. Ak sa necítite krátko nadýchnutý, môže sa zvýšiť počet sekúnd.

Cieľom je, že na to, aby ste do tela dostali dostatok kyslíka, potrebujete iba 3 až 4 dychy za minútu. Toto dýchacie cvičenie na relaxáciu funguje veľmi rýchlo a môže tiež pomôcť depresívnym alebo úzkostným pacientom lepšie ovládať svoje emócie dýchaním.

Cvičenie 3: zdvihnite ruky

Ďalšie oddychové cvičenie na oddych sa môže uskutočniť aj v kancelárii, napríklad počas prestávky na obed.
Mali by ste sa tlačiť proti kancelárskej stoličke chrbtom rovno. Keď vdychujete, ruky by mali ísť rovno hore. Pri výdychu pomaly dajte ruky späť dolu, s rukami položenými na bruchu.

Až keď sa impulz na vdýchnutie vráti, znovu sa nadýchne a ruky sa znova zdvihnú. Toto cvičenie by sa malo vykonať 2-4 krát. Obzvlášť dôležité je dýchanie brucha, ktoré je čo najhlbšie a čo možno najhlbšie. Celkovo si môžete oddýchnuť medzi jednotlivými relaxačnými cvičeniami. Výhoda dýchacích cvičení spočíva v tom, že vedú nielen k relaxácii, ale aj k zlepšeniu spánku a uvoľneniu srdca. Krátke dychové cvičenia sú preto veľmi užitočné a dajú sa ľahko integrovať do každodenného života.

Dychové cvičenia proti stresu

Pomocou jednoduchých dýchacích techník alebo špeciálnych cvičení jogy sa môžete naučiť upokojiť svoje telo a myseľ, a tak znížiť stres. Spúšťačom toho je vedomá koncentrácia na dýchanie a vedomá kontrola dychov, ktorá sa bežne uskutočňuje bez nášho pozorovania.

So zameraním na dýchanie sa pacient už nemôže vyrovnať so stresom, ktorý ho obklopuje. Koncentrácia samotná sa tiež zlepšuje dýchacími cvičeniami. Vo vysokovýkonnom športe sú tieto cvičenia dôležitou tréningovou jednotkou, pretože cielené a vedomé dýchanie zvyšuje atletický výkon. Speváci a hudobníci musia pravidelne cvičiť správne dýchanie.

Prečítajte si viac o tom pod: Dýchanie brucha

Ako dychové cvičenie proti stresu je veľmi vhodné cvičenie s predĺženým výdychom. Je dôležité vedome venovať pozornosť svojmu dýchaniu a svojmu vlastnému telu, cítiť dýchanie a sledovať, ako vaše hrudník alebo žalúdok stúpa a klesá. Toto cvičenie je najjednoduchšie, ak mentálne spočítate sekundy, pri inhalácii sa počíta do 4. Pri výdychu sa počíta do 4. Cvičenie by sa malo vykonávať niekoľko minút, aby ste sa dostali do rytmu a efektívne využívali cvičenie.

Toto cvičenie sa dá rozšíriť aj na zmiernenie napätia v oblasti ramien a krku, ktoré sú spoločné so stresom. Z tohto dôvodu je dôležitý zvislý a uvoľnený postoj, pričom by sa malo zaistiť dýchanie, aby ramená zostali uvoľnené av prípade potreby trochu stiahnuté. Relaxáciu potom môžu podporiť ďalšie ramenné kruhy. Toto cvičenie sa najlepšie opakuje niekoľkokrát denne.

Zistiť viac: Úľava od stresu

Dýchacie cvičenie na upokojenie

Dýchacie cvičenia sa používajú aj v oblasti upokojenia, keď sú vzrušené. Veľmi klasickým a dobre známym príkladom je trikrát zhlboka nadýchnuť a potom reagovať na nepríjemnosti.

Pomocou núteného pokojného dýchania je možné znížiť telesné funkcie, ktoré sa počas stresu menia, ako napríklad zvýšený krvný tlak alebo pulz. Opäť je vhodné zavrieť oči, aby ste sa mohli plne sústrediť na svoje dýchanie. V ideálnom prípade by ste sa mali vždy inhalovať nosom a vydýchať ústami. Medzi dychmi by mali byť prestávky asi 2 sekundy. Pomáha to tiež pri predchádzaní hyperventilácii, najmä v prípade emocionálneho vzrušenia.

Ak sa cítite napätí, môže vám pomôcť dýchacie cvičenie „vzdychanie“: vdychujete nosom, zadržiavate dych a potom vydýchnite hlasným povzdychom. Prípadne sa môžete pokúsiť zadržať výdych dvakrát tak dlho ako inhalácia, napríklad môžete počítať do 5 pri inhalácii a potom počítať do 10 pri výdychu rovnakou rýchlosťou.

V podstate je samozrejmé, že toto dýchanie by vám nemalo spôsobiť žiadne problémy. Dýchavičnosť nevedie k upokojeniu a každé dychové cvičenie musí byť prispôsobené vám ako jednotlivcovi.

Dýchacie cviky na záchvat paniky

V prípade akútneho záchvatu paniky je dýchanie často skrátené a nedostatočné, a preto môže upokojujúce dýchacie cvičenie veľmi rýchlo pomôcť.

Jednoduché cvičenie na upokojenie spočíva v vdýchnutí hlbšie ako obvykle a potom sa okamžite vydýchne. To znamená, že vzduch by nemal byť zadržiavaný, ale vdýchnutie a vydýchnutie je pohyb tekutiny.

Po vydýchnutí je dych zadržaný na niekoľko sekúnd, čo vám pomôže pomaly počítať. Nasleduje ďalšia hlboká inhalácia a následné výdych v pohybe tekutiny bez prerušenia. Oddych vždy prichádza po dychu. Toto cvičenie by sa malo opakovať niekoľko minút, kým sa telo upokojí.

V ďalšom cvičení môže byť všadeprítomná panika tiež znížená cieleným vdýchnutím vzduchu cez nos do brucha a potom vydýchnutím cez ústa. Je dôležité, aby sa cvičenie vykonávalo pomaly a rovnomerne.

Hyperventilácia sa zvyčajne vyskytuje ako súčasť záchvatu paniky. Dýchate príliš rýchlo a príliš hlboko, takže sa vydychuje príliš veľa CO2 a absorbuje sa príliš veľa kyslíka. V dôsledku nízkej saturácie CO2 v krvi sa krvné cievy v mozgu zúžia a môžu dokonca viesť k mdloby.

Riešením je znovu zvýšiť hladinu CO2 vdýchnutím do vaku. To vdychuje vydychovaný vzduch obohatený o CO2.
Alternatívou je zadržať dych, pretože saturácia oxidom uhličitým znova stúpa.

Viac informácií nájdete nižšier: záchvat paniky

Dýchacie cvičenia pri narodení

Mnoho tehotných žien navštevuje počas tehotenstva pred pôrodom. V týchto kurzoch sa žena učí vyrovnať sa s rôznymi tehotenskými komplikáciami a pripravuje sa fyzicky aj psychicky na nadchádzajúce narodenie. Nastávajúca matka sa okrem iného učí pri narodení dieťaťa určité dychové cvičenia. Cielené dýchanie by malo pomôcť ženám odvrátiť pozornosť od bolestí pri práci, a tým ich zmierniť a tiež uvoľniť svaly. Hlboké a cielené dýchanie navyše pomáha dieťaťu poskytovať dostatok kyslíka.

• Jedným z najdôležitejších dychových cvičení pri pôrode je hlboké, pravidelné vdychovanie nosom. Mama, ktorá má byť, by nemala panikáriť ani by nemala začať dýchať. To je dôvod, prečo je nosné dýchanie mimoriadne užitočné. Je však dôležité, aby žena pri inhalácii dýchala iba nosom.
  K výdychu potom dochádza cez pery, ktoré sú voľne na sebe. Pretože práca môže spôsobiť ťažkú ​​bolesť počas pôrodu, je často veľmi ťažké ľahko dýchať. Tehotná žena sa môže pokúsiť ovládať jej výdych hovoreným písmenom „A“ alebo „Áno“.
  
• Ďalším dychovým cvičením pri narodení dieťaťa je pravidelne dýchať s čo najväčšou koncentráciou a nezdržiavať dych medzi tým. Počas stlačenia bude musieť žena krátko zadržať dych. Pravidelné dýchanie by sa však malo vykonávať znova a znova. Rôzne príklady vám môžu pomôcť vykonať dýchacie techniky počas pôrodu. Počas narodenia si tehotná žena môže predstaviť, že musí nafúknuť balónik. Aby ste to dosiahli, musíte nosom hlboko a rovnomerne vdychovať do žalúdka.
  
• Pri výdychu pomáha tzv. Železničné cvičenie. Matka by mala vždy vydýchnuť na „ch, ch, ch“, aby potlačila nutkanie tlačiť. Ak je krčka maternice otvorená dokorán a hlava dieťaťa je viditeľná, tehotná žena by už nemala pomáhať.
  
• Môže sa vykonať hackerské cvičenie. Mali by ste lapať po nohách ako pes, aby ste znížili tlak a netlačili. Pomôcky na precvičenie hlbokého a rovnomerného dýchania sú fúkanie mydlových bublín, plnenie balónov alebo plávanie. Ktoré dychové cvičenie je najlepšie pri pôrode, záleží na individuálnej žene.

Prečítajte si tiež naše články o tejto téme:

• Dýchanie pri narodení
• Ako môžete zmierniť pôrodné bolesti?

Dýchacie cvičenia počas pôrodu

Dychové cvičenia môžu byť veľmi nápomocné počas pôrodu. V tejto stresovej situácii je dôležité zostať v pokoji a sústrediť sa na seba a svoje dýchanie.

Dýchanie by malo byť hlboké a čo najrovnomernejšie, zatiaľ čo výdych by mal trvať asi 3-krát dlhšie ako vdýchnutie. Počas výdychu sa dá hovoriť podpornými zvukmi ako „Ah“ alebo „Oh“.

Niektorí tiež používajú techniku ​​„pustiť“, keď si myslíte, že „pustíte“, keď vdychujete, a dlhé „choďte“, keď vydýchate, aby ste predĺžili výdych.

Dychové cvičenia pre CHOCHP

Brzdový lem je rozhodujúcim prvkom pri dýchacích cvičeniach pri CHOCHP. Tu vedome dýchate proti odporu mierne otvorených pier. To zvyšuje tlak v horných dýchacích cestách.
Problém s CHOCHP je ten, že dýchacie cesty sú úzke, najmä keď vydýchate, čo sťažuje únik vzduchu. V dôsledku zvýšeného tlaku, ktorý vytvára brzda na pery, sa priedušky udržiavajú otvorené a vzduch môže unikať.

Okrem toho je možné dosiahnuť lepšiu cirkuláciu kyslíka a tým znížiť dýchavičnosť. To hrá hlavnú úlohu u pacientov s pokročilou CHOCHP, pretože často majú pocit, že strácajú kontrolu nad dýchaním. Tento pocit je možné zmierniť perovou brzdou.

Medzi ďalšie dychové cvičenia patrí prehĺbenie dychu a zníženie práce pri dýchaní, napr. cvičením na brušné dýchanie, ako aj cvičením na podporu pohyblivosti hrudníka

Ďalšou dôležitou technikou je bráničné dýchanie. Mali by sa pokúsiť aktívne sa sústrediť na dýchanie pomocou bránice, najmä brucha. To môže uvoľniť ďalšie dýchacie svaly a súčasne posilniť bránicu. To sa dá dobre kombinovať s brzdou na pery.

Mnoho pacientov s CHOCHP tiež považuje za užitočné zaujať polohu vodiča, t. J. Aby si položili lakte na stehná. To stimuluje ďalšie svaly na podporu dýchania. Svaly v chrbte sú uvoľnené, a preto sa používa menej kyslíka.

Prečítajte si tiež:

• Terapia CHOCHP
• Dychové cvičenia pre CHOCHP

Dychové cvičenia na astmu

Keďže dýchacie svaly sú pri astme stresované častým kašľom, je dôležité ich pretiahnuť dýchacími cvičeniami.
To môže pomôcť otočiť hornú časť tela o spodnú časť tela, zatiaľ čo stojíte, a predovšetkým dýchať pomocou bránice. Toto vytrénuje a vzdialenosť medzi rebrami je predĺžená. Podporuje dýchacie funkcie a posilňuje bránicu ako dôležitý dýchací sval.

Naučiť sa správne kašeľ je pre astmu kľúčovou súčasťou dýchacích cvičení. Pri astme sa často vyskytuje suchý kašeľ, ktorý môže kŕče priedušiek oslabiť. Preto sa pri astme odporúča ranná bronchiálna toaleta.
To znamená, že keď vstanete, kašľate cielene, aby ste vykašľali každý hlien, ktorý sa nahromadil v pľúcach počas noci. Po hlbokom vdýchnutí nasleduje jemné vycistenie hrdla výdychom časti vzduchu. Zvyšok vzduchu v pľúcach sa používa na ľahký kašeľ. Toto by sa malo opakovať niekoľkokrát, aby sa úplne vyčistili dýchacie cesty.

Okrem brzdy na pery sa používajú aj techniky na odľahčenie dychu, napríklad „sedadlo trénera“:
Dotknutá osoba tu sedí vzpriamene s rukami položenými na nohách alebo na stole. Fixácia ramien zabezpečuje, že sa používajú takzvané pomocné dýchacie svaly, a tým sa uvoľňujú pravidelné dýchacie svaly.

Pri astme zohrávajú dôležitú úlohu aj brušné dýchanie a cvičenia naťahovania hrudníka. Podrobné pokyny nájdete vo videách na internete (napríklad od Nemeckej asociácie pre alergiu a astmu).

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Vdýchnutie astmy

Dýchacie cvičenia v prípade dýchavičnosti

Ťažké dýchanie môže mať rôzne príčiny. Môže sa vyskytnúť psychicky z dôvodu choroby alebo stresu. Naše telo nám automaticky ukazuje, ako sa s tým vysporiadať: Pohybuje sa do polohy, ktorá uľahčuje dýchanie:

• Zahŕňa to napríklad sedadlo spolujazdca, v ktorom sú ramená podopierané pri sedení na stole alebo sú obidve podopreté.
• Ďalšou pozíciou uvoľňujúcou dych je brankársky stojan, v ktorom si stojíte, položíte ruky na kolená.
• Na druhej strane, ležanie na chrbte je zlá poloha, ak nemáte dýchavičnosť.

Okrem týchto pozícií je dôležité zabezpečiť, aby ste aj naďalej pokračovali v účinnom dýchaní napriek vzrušeniu z dýchavičnosti: čím rýchlejšie a plytšie dýchate, tým viac sa vaše dýchanie stáva neefektívnejším, pretože sa zvyšuje tzv. Ako protiopatrenie môže pomôcť pri vedomom vdýchnutí takým spôsobom, že sa hrudník veľmi laterálne rozširuje.

Viac informácií nájdete na: Dýchavičnosť

Dýchacie cvičenia proti chrápaniu

Aby sa predišlo chrápaniu, je možné využiť dýchacie cvičenia na posilnenie svalov podnebia a krku. To zahŕňa napríklad denný spev, najmä ostré zvuky ako „Ya“ alebo „Ye“, posilňujú zodpovedajúce svaly skracovaním relaxačných fáz. Hlasité spievanie samohlások tu tiež môže pomôcť.

Okrem toho sú v boji proti chrápaniu užitočné cvičenia na posilnenie svalov čeľustí napätím proti tlaku a jazykové svaly so silným tlakom na podnebie.

Viac o tomto: Čo môžete urobiť proti chrápaniu?

Dýchacie cvičenie zaspať

Existuje niekoľko dychových cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Najúčinnejšie, takzvané striedavé dýchanie, zaisťuje relaxáciu a emocionálnu rovnováhu.
Posaďte sa na stoličku s chrbtom rovno a pripevnite bod na strop tak, aby bola vaša hlava mierne zdvihnutá. Ramená a chrbát sú však uvoľnené. Ľavá ruka leží voľne na kolene a palec pravej ruky zatvára pravú nosovú dierku, takže môžete vdýchnuť len ľavú nosovú dierku.

Vdýchnutie by malo trvať asi 5 sekúnd (dlhšie, ak je to možné) a choďte čo najhlbšie do žalúdka, aby sa mierne klenul dopredu. Počas výdychu majte ľavú nosovú dierku uzavretú malíčkom pravej ruky. Vydýchnutie by malo trvať najmenej 5 sekúnd. Toto cvičenie sa môže vykonávať asi 10 - 20 minút a pomáha uvoľňovať svaly a zbaviť sa emočného predradníka a stresu.

Prečítajte si viac na tému:

• Dýchacie cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať
• Ťažkosti so zaspávaním

Dýchacie cvičenia na zápal pľúc

V prípade zápalu pľúc je dôležité správne vykašľať sekréciu a hlien v pľúcach, pretože v nich je tiež veľa baktérií.

Na tento účel sa používa dýchacie cvičenie, pri ktorom by ste sa mali najprv a päťkrát hlboko nadýchnuť a vydýchnuť. Dýchanie sa sústreďuje na bránicu, aby sa posilnila a zároveň chránila a uvoľňovala pľúca. Takže by ste mali čo najhlbšie dýchať do žalúdka. Ďalej je možné s ňou spojiť perovú brzdu, v ktorej sú pery umiestnené nad sebou a vzduch je vyfúknutý len malým otvorom, keď vydýchate.
Ak sa to opakovalo 5-krát, ústa zostanú po vdýchnutí otvorené a dych sa zadržiava. Hrudník a brucho sa teraz musia napnúť a vzduch sa musí vytlačiť z pľúc čo najrýchlejšie.
Ak sa to urobí správne, vyvolá to reflex kašľa. Tento uvoľňuje hlien v pľúcach, ktorý sa potom môže vyprsknúť.

Inou technikou na čistenie dýchacích ciest je vytlačenie vzduchu ako reakcia na určité zvuky, ako napríklad „T“ alebo „K“. To spôsobuje, že hrudník vibruje a uvoľňuje hlien. Hukot „M“ pri výdychu má rovnaký účinok.

Okrem toho v prípade pneumónie je dôležité udržiavať dýchacie cesty otvorené, čo sa dá dosiahnuť jednoduchými polohami tela, ako je státie so zbraňami na stehnách alebo ležanie na boku miernym nadvihnutím hornej časti tela.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Liečba pneumónie

Aké dychové cvičenia môžu pomôcť zabrániť zápalu pľúc?

Po operáciách av iných situáciách, ktoré si vyžadujú predĺžený odpočinok na lôžku, a Profylaxia pneumónie (= Prevencia zápalu pľúc). Profylaxia pneumónie sa tiež používa na imunodeficienciu a kongesciu pľúc v dôsledku srdcovej nedostatočnosti.

Pozostáva z cielených dychových cvičení, ktoré zvyčajne ukazuje fyzioterapeut.
Cieľom cvičení je vykašliavať sekréty z pľúc, ktoré sa hromadí v pľúcach, keď pacient leží hlavne na chrbte a je ideálnym živným prostredím pre baktérie. Okrem toho by vetranie všetkých lalokov malo zlepšovať prietok krvi do pľúc, čo zase slúži na prevenciu infekcie.

Okrem skorej mobilizácie pacienta a vtierania látok stimulujúcich dych sa používa tzv. Flutter. Počas tohto dychového cvičenia pacient dýcha proti odporu v zariadení, takže v dýchacích cestách zostáva pozitívny tlak, ktorý uvoľňuje hlien a uľahčuje výdych.
V zásade sa rovnaký účinok dá dosiahnuť aj bez príslušenstva pomocou perovej brzdy opísanej v COPD.

Dýchacie cvičenia na rakovinu pľúc

Pri rakovine pľúc je dôležité, aby sa pľúca posilnili a zlepšilo sa dýchanie bez ohľadu na typ a šírenie rakoviny. Na tento účel je veľmi dôležitá perová brzda, v ktorej ležia pery na sebe a výdych sa uskutočňuje iba cez malú medzeru medzi perami. Okrem toho sú na uľahčenie dýchania dôležité cvičenia na posilnenie bránice a ďalších pomocných dýchacích svalov.

tiež prečítať: Liečba rakoviny pľúc

Dychové cvičenia pre zlomené rebrá

Po zlomení rebra je dôležité znova posilniť svaly medzi postihnutými rebrami. Môže to byť podporené jednoduchými dýchacími cvičeniami. Horná časť tela sa otáča proti nohám, takže svaly medzi rebrami na postihnutej strane sú napnuté. Je tiež dôležité posilniť bránicu vedomým dýchaním v bruchu, aby sa podporili svaly medzi rebrami, ktoré nie sú schopné správne fungovať.

Dýchacie cvičenia na zlepšenie objemu pľúc

Zlepšenie objemu pľúc je veľmi dôležité pre pohodlnejšie a zdravšie dýchanie a dá sa dosiahnuť rôznymi dýchacími cvičeniami.

Jedno možné cvičenie sa začína vo zvislej polohe hlbokým vdýchnutím a súčasným natiahnutím rúk, najskôr smerom dopredu a potom hore cez hlavu. Keď potom vydýchnite, ohnite celé horné telo dopredu, ohnite kolená a uchopte členky chodidiel rukami. Za účelom odvádzania všetkého vzduchu zo vzduchu môže byť dýchanie podporované zvukom. Toto cvičenie by sa malo vykonať na niekoľko minút.

Ďalšie cvičenie spočíva v ťahaní paží rovno dozadu. Pri výdychu ohýbajte kolená a hornú časť tela ohýbajte dopredu s hlavou smerom k kolenám. Ruky sú zložené za chrbtom. Počas následného vdýchnutia sa ruky znovu rozoberú, ale zostanú za chrbtom. Horná časť tela sa znova narovná a vrátite sa vzpriamene.

Toto cvičenie by sa malo opakovať najmenej 10 krát, pokiaľ možno niekoľkokrát denne.

Dychové cvičenia v joge

Jóga je šport, ktorého cieľom je zjednotiť telo a myseľ. Pri tom zohrávajú hlavnú úlohu dýchacie cvičenia. Sú tiež známe ako pránájáma a používajú sa na oživenie a uvoľnenie tela a mysle. V preklade znamená Pranayama niečo ako „kontrola životnej energie“. V józe sa predpokladá, že kyslík a tým aj energia sa do tela pridávajú dýchaním a škodlivá energia sa vylučuje výdychom.

Dôležitým dychovým cvičením pri joge je dýchanie brucha. Položíte si ruky na žalúdok a vedome sa pokúsite vdýchnuť a dostať sa do žalúdka. Žalúdok sa zreteľne vydúva smerom dopredu a dozadu. Vdýchnutie aj výdych trvá asi 5 sekúnd.

Ďalším dychovým cvičením v joge je rýchle dýchanie. Najprv niekoľkokrát zhlboka nadýchnete a vystúpite. Potom nasleduje veľmi rýchle a ostré výdychy, ktoré trvajú približne pol sekundy a vdychujú sa dvakrát tak dlho. Toto sa opakuje 20 - 100 krát a potom sa zhlboka nadýchne a krátko zadržiava dych. Tento cyklus sa opakuje asi trikrát.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Pilates

Kto bude ťažiť z dýchacích cvičení?

Dýchacie cvičenia slúžia na zlepšenie rovnomernejšieho dýchania a tým na upokojenie tela. Preto sú užitočné najmä v stresových situáciách.
Napríklad ľudia, ktorí sú neustále pod tlakom v dôsledku práce, majú z dýchacích cvicení výrazný úžitok, pretože zároveň poskytujú viac energie v tele. Iné formy stresu, napríklad psychologický stres, sa však môžu tiež znížiť dýchacími cvičeniami.

Existuje však aj veľa chorôb dýchacích ciest s poruchami dýchania, pri ktorých môžu dýchacie cvičenia dosiahnuť výrazné zlepšenie. Pravidelný tréning môže zabrániť negatívnemu vývoju choroby. To zlepšuje zdravie dotknutej osoby a zlepšuje kvalitu života a zotavenie v prípade skôr častej dýchavičnosti. Príkladmi takýchto chorôb sú CHOCHP (chronická obštrukcia dýchacích ciest), astma, pľúcna fibróza (v tomto prípade je pľúcne tkanivo premenené na spojivové tkanivo, a preto už nie je k dispozícii na dýchanie) a rôzne formy ochrnutia, ktoré obmedzujú pomocné dýchacie svaly.