4 rozdelený výcvikový plán
vysvetlenie
Pri rozdelení na 4 sa obsah školení rozloží na 4 dni. Cieľom tréningu je vybudovať sval so 60 minútami na tréningovú jednotku.
Po tréningovom pláne hrudných a ramenných svalov a tréningovom pláne svalov nôh by ste si mali dať prestávku 1 deň. Pred tréningom jete stravu bohatú na uhľohydráty. Po cvičení sa odporúča strava bohatá na bielkoviny.
Viac informácií nájdete v časti Budovanie svalov a strava
Školiaci plán
Deň 1: hrudník a plecia
- Lavičkový lis 3 sady 8, 7, 6 opakovaní 1:30 min prestávky
- poklesy 3 sady 12, 12, 12 opakovaní 1:30 min prestávky
- motýľ 3 sady 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Sklonovací lis 3 sady 8, 7, 6 opakovaní 1:30 min prestávky
- Krk stlačí 3 sady 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávky
- Postranná vyvoláva 3 sady 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávky
- Motýľ zvrátil 3 sady 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávky
- Krk ťahá 3 sady 10, 10, 10 opakovaní 1:30 min prestávky
Deň 2: chrbát a žalúdok
- Lat pull 3 sady 12, 10, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Zadný izolátor 3 sady 12, 10, 8 opakovaní 1:30 min prestávka
- Vytiahnite pevne 3 sady 15, 12, 10 opakovaní 1:30 min prestávky
- Hyperextension 3 sady 20, 20, 20 opakovaní, 1:30 min prestávka
- brušná kríza 5 sérií opakovaní 4x25, odpočinok 30 s
- reverzná kríza 5 sád 4x25 opakovaní 30 sekúnd odpočinku
Deň 3: nohy
- drepy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Teleskopický nakladač 4 sady 15, 15, 12, 10 opakovaní 1:30 min prestávky
- hamstringy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Predĺženie nohy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Školenie doplnkov 4 sady 15, 12, 10, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
Deň 4: ruky a žalúdok
- Biceps curl 4 sady 15, 12, 12, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Hammer curl 4 sady 15, 12, 12, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Rozšírenie Triceps 4 sady 15, 12, 12, 8 opakovaní 1:30 min prestávky
- Brušná kríza 5 sérií opakovaní 4x25, odpočinok 30 s
- bočné kliky 5 sérií opakovaní 4x25, odpočinok 30 s
