Cvičenie chrbta počas tehotenstva

úvod

Mnoho žien prestalo cvičiť krátko po tom, čo sa dozvedeli o ich tehotenstve, pretože sa obávajú poškodenia dieťaťa. Práve tento postoj je však kontraproduktívny. Štúdie zistili, že tehotné ženy, ktoré pokračujú vo výkone, majú menej fyzických ťažkostí a vyššiu pravdepodobnosť narodenia bez komplikácií.

Prečítajte si viac o tom v časti Komplikácie počas tehotenstva

Tréning chrbta tiež podporuje držanie tela a zabraňuje bolesti chrbta spôsobenej tehotenstvom. Okrem toho má školenie pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi počas tehotenstva a riziko, že bude príliš tehotná, je výrazne znížené.

Prečítajte si viac o tom v časti Cukrovka v tehotenstve

Kedy by sa malo začať cvičiť späť?

Ženy, ktoré pravidelne športujú, sa nemusia prestať, keď sú tehotné, ale môžu normálne pokračovať v odbornej príprave. Zahŕňa to aj školenie chrbta. Ktokoľvek, kto nevystúpil pred tehotenstvom, môže začať kedykoľvek. Heslom je toto: čím skôr, tým lepšie.
Športoví začiatočníci by mali začať s dávkovaným zaťažením a postupne zvyšovať postupne. Pri vykonávaní zadného tréningu by ženy mali vždy počúvať svoje telá a vykonávať iba cvičenia a intenzity, s ktorými sú pohodlné. Výcvik chrbta sa môže začať kedykoľvek, bez ohľadu na to, či ste na samom začiatku tehotenstva alebo ste s ním už nejaký čas. Tréning by sa mal cítiť dobre a za každú cenu sa treba vyhnúť vysokým hodnotám impulzov.

Možno vás bude zaujímať aj náš nový článok: Cvičenie počas tehotenstva

Najlepšie cvičenia

Približne od 16. týždňa sa treba vyhnúť cvičeniam, ktoré sa konajú na chrbte alebo na bruchu.

• Cvičenie, ktoré je známe aj z „normálneho“ tréningu chrbta, je most cez rameno. Hlava, ramenné popruhy, ruky a nohy spočívajú na podlahe. Panva je teraz zdvihnutá nahor, takže telo od pliec až po chodidlá nemá kontakt s podlahou a tvorí most. Je dôležité, aby ste si udržali napätie a aby ste sa neprevisli s boky.
• Ďalšie cvičenia začínajú v štvornásobnej polohe, s dolnými nohami a rukami na podlahe. Chrbát je v horizontálnej polohe a hlava je v predĺžení chrbtice. Teraz začnete krčiť chrbát do hrudníka mačky s hlavou pohybujúcou sa medzi hornými ramenami. Pohyb sa vykonáva pomaly a do koncového bodu, krátko sa tam drží a potom sa pomaly a kontrolovaným spôsobom skončí vo východiskovej polohe. Protihyb, v ktorom posúvate pupok čo najďalej od polohy so štyrmi nohami smerom k zemi a trochu sa oprite hlavou dozadu, sa dá tiež vykonať, a tak ísť do mierne dutého chrbta. Toto cvičenie by ste však mali byť opatrní v pokročilom mesiaci tehotenstva, aby ste sa príliš často a príliš silno nedostali do dutého chrbta.
• Štvorbodová vzpera je ďalšie cvičenie, ktoré je veľmi podobné štvornohému postoju. Vaše ruky by mali byť umiestnené tesne pod plecami a kolená pod boky. Gule chodidiel sú navrchu a plecia by sa nemali ťahať smerom k ušiam. Z tejto východiskovej polohy sa teraz kolená zdvihnú o niekoľko milimetrov, žalúdok sa napne a poloha sa udržiava dvadsať až tridsať sekúnd.

• Korytnačka alebo diagonálny úsek je cvičenie, ktoré sa tiež začína v polohe štyroch nôh. Teraz je pravá ruka a ľavá noha natiahnutá súčasne, takže telo vyváži iba ľavá a pravá noha. Pred prepnutím by mali byť brušné svaly pevné a každá strana by sa mala držať najmenej tridsať sekúnd.
• Tesný rad sa dá robiť s malými činkami alebo s fľašami s vodou, a je preto ideálny aj pre domácnosti. V počiatočnej polohe sú chodidlá od seba vzdialené od bokov, horná časť tela je naklonená mierne dopredu s priamym chrbtom a závažia sú v rukách. Teraz sú ramená napnuté diagonálne dopredu a dole a privádzané späť blízko tela. Pri pohybe dozadu sú lopatky spojené dohromady a hrudník je otvorený.
• Cvičenie, ktoré je možné vykonať iba pomocou cvičebnej gule, zosilňuje extenzory dolnej časti chrbta a tým zabraňuje bolesti chrbta. Východisková pozícia stojí chrbtom k stene. Cvičebná lopta je teraz zovretá medzi stenou a chvostovou kosťou a lopta sa začína hádzať hore a dole. Horná časť tela zostáva rovná a je pod napätím. Nohy sa striedajú medzi roztiahnutou a skrčenou polohou. Stupeň drepu je určený individuálne školencom.

Do akého mesiaca by si mal trénovať?

Pri tréningu chrbta by ste mali mať na pamäti niekoľko bodov. Na jednej strane by ste mali trénovať iba tak dlho a často, ako to vaše vlastné blaho umožňuje. V prípade bolesti alebo nepohodlia by sa mal tréning zastaviť alebo by sa mala znížiť intenzita. Okrem toho by ste mali byť počas tehotenstva opatrní od 4. do 5. mesiac, vôbec podľa individuálnych podmienok, žiadne ďalšie cvičenia v polohe na bruchu alebo na chrbte malo by sa uskutočniť. Hmotnosť dieťaťa je teraz taká vysoká, že vnútorné orgány mohli byť stlačené. To spôsobuje bolesť alebo funkciu príslušného orgánu. Cvičenia, ktoré môžu prebiehať pri státí, kľačaní alebo sedení, sa môžu naďalej vykonávať dovtedy, kým sa tehotná žena nebude cítiť s nimi pohodlne, lekár vyhlási zákaz alebo Vyskytujú sa komplikácie.

Všeobecný silový tréning počas tehotenstva

V zásade nie je nič zlé na silovom tréningu počas tehotenstva, Udržiava krvný obeh a predovšetkým stabilizačné cvičenia trupu môžu mať pozitívny vplyv na pôrod a následnú starostlivosť. Školenie uľahčuje ženám vyrovnať sa s vyššou telesnou hmotnosťou.
Je vhodné zamerať sa na tréning chrbta a trupu, pretože ďalšia váha dieťaťa často spôsobuje bolesť a napätie chrbta. Tehotné ženy môžu používať cielený silový tréning pre chrbát, kufor a panvové dno Zjednodušte každodenný život a pôrod, Silový tréning sa môže vykonávať na strojoch, s malými zariadeniami a inými pomôckami alebo s použitím vlastnej telesnej hmotnosti. Žena by mala venovať pozornosť Hmotnosti mierne vyberte a Nezvyšujte zaťaženie príliš vysoko dovoliť.

Ak chce tehotná žena trénovať svaly brucha, mala by sa venovať zvýšená pozornosť. Je dôležité rozlišovať medzi šikmými a priamymi brušnými svalmi. priame brušné svaly by sa už nemali trénovať od polovice tehotenstvainak môže dôjsť k prasknutiu uprostred priamych brušných svalov. Ak je trup otočený a šikmé plochy sú trénované, nemôže sa tak stať. Tieto cvičenia by sa však mali vykonávať opatrne a mali by sa začať s ľahkými váhami.

Prečítajte si viac o tom v časti Abs cvičenie počas tehotenstva

Všeobecne platí, že keď robíte silový tréning počas tehotenstva, nemali by ste zvyšovať svoju hmotnosť, ak je to možné, aby ste sa vyhli vysokému zaťaženiu. Pravidelný mierny silový tréning posilňuje svaly, väzy a podporné štruktúry tela, čo znamená, že tehotná žena sa dokáže lepšie vyrovnať s dodatočnou hmotnosťou dieťaťa.

Všeobecné informácie o školení chrbta nájdete na Zadný tréning