Športovo-And-Fitness

Silový tréning pre silný chrbát

úvod

Bolesť chrbta je v tejto krajine rozšíreným ochorením popri bolestiach hlavy. Najmä zamestnanci a pracovníci, ktorí trávia väčšinu svojho pracovného času sedením v kancelárii, sa často sťažujú na bolesť chrbta, keď sú doma na pohovke večer. Tréning chrbta je dôležitý a môže pomôcť, napraviť a dokonca zabrániť tomuto problému. Zadné svaly zahŕňajú široký chrbtový sval, kosoštvorcový sval, veľký okrúhly sval, malý okrúhly sval, trapéziový sval, extenzor dlhého chrbta, horný kostný sval a spodný kostný sval. Nedostatočné zaškolenie týchto svalov môže viesť k skráteniu svalov hrudníka a nesprávnemu zarovnaniu chrbtice. Cielené cvičenie chrbta môže pomôcť zmierniť bolesť, zabrániť jej a udržať mobilitu.

Dobrý a efektívny silový tréning za chrbtom by mal pozostávať z rôznych cvičení a trénovať všetky súvisiace časti a svaly chrbta v rovnakom rozsahu. Okrem tréningu chrbta by ste mali vždy robiť tréning brucha a hrude, aby ste zabránili svalovej nerovnováhe.

Prečítajte si viac o tejto téme Budujte svaly späť

Obrázok svaly späť

Zadné svaly

Trapezius -
Trapéziový sval
Deltoid -
Deltoidný sval
Malý kruhový sval -
Teres minor sval
Subbone Muscle -
Infraspinatus sval
Veľký kruhový sval -
Teres major sval
Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi
Zadný extenzor (nižšie ležiace) -
Erector spinae sval
Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
M. obliquus externus abdominis
Svalový pás
(druhá vrstva) -
sval splenius
Zdvihák lopatky
(druhá vrstva) -
sval levator scapulae
Malý kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Sval Rhomboideus
Veľký kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Hlavný sval Rhomboideus
Iliac hrebeň -
Iliac hrebeň
Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius
Sval Gluteus -
Sval Gluteus maximus

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

Reverzné veslovanie

„Reverzný rad s uterákom“ je dobré cvičenie, ktoré formuje široký chrbát a trénuje široké svaly chrbta.

Potrebujete ho Prút a dve uteráky, Uteráky sú omotané okolo koľajnice a zavesené na koľajnici. Nohy sú na Podpätky na podlahe ďalej. Celá Telo je napnuté a v rade. Teraz potiahnite telo čo najbližšie až po bar a zostáva rovno v jednej línii. horná poloha je dve až tri sekundy a potom sa telo spustí späť do východiskovej polohy.

Striedavé rady činiek

Ďalším cvičením je to „Striedavé rady činiek“ a je ideálny na tréning svalovej hmoty.

Nohy sú od seba vzdialené od seba od seba na trup sa zohol dopredu, Z sťahovať je v rovno, nie okrúhle. Činky zostanú visieť pred telom v počiatočnej polohe a potom sa na začiatku cvičenia striedavo zdvíhajú a spúšťajú. činky bude tam do výšky hrudníka vedená, stále krátke a potom ju nechajte znova potopiť.

Bent Lateral Raise

„Bent Lateral Raise“ je ideálny na tréning hornej časti chrbta a ramien.

Počiatočná pozícia je ako „Striedavé rady činiek" s šírka ramena, Horná časť tela ohnutá dopredu a Činky visiace dole za rovné ruky, Pri behu sú obe ruky súčasne sa natiahol do strany a zdvihol do výšky ramien, Napätie sa krátko drží v hornom bode a potom sa ramená spustia späť do východiskovej polohy. "Zdvíhací pohyb"mal rozhodne nie cez líniu ramien môže dôjsť k zraneniam a preťaženiu ramenného kĺbu.

Jednoramenný rad ťahov káblov

„Jednoramenný rad ťahov káblov“ je klasické cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta a navyše stabilizuje kmeň.

Východisková pozícia pre toto cvičenie je jedna Kroková pozícia ľavou nohou asi jeden meter pred pravou nohou. Pravá ruka uchopí kábel a Horná časť tela je mierne naklonená dopredu, Z Chrbát je rovný, Počas vykonávania sa ťahá lano až po úroveň hrudníka. Počas Ťahanie hornej časti tela je ľahké doprava sa objavil, Koncová poloha sa potom krátko drží a potom sa vráti do východiskovej polohy. Po vykonaní desiatich opakovaní na jednej strane sa proces teraz prenesie na druhú stranu a stranu.

Toto cvičenie má tiež zvýšený potenciál pre chyby. Preto je nevyhnutné naučiť sa vykonávať pohyby pod dohľadom odborníka a začať s ľahkými váhami.

Lat vlak

Na "Ťahanie po kolenách„Sú trénované hlavne široké svaly chrbta.

Východisková poloha kľačí pred latennou roztečou tak, že telo tvorí čiaru od kolena k hlave. Ramená sú natiahnuté smerom nahor na lat latku. Šírka rukoväte by mala byť asi šírka ramien. V závislosti od šírky priľnavosti trénujete rôzne časti svalov vo väčšej alebo menšej miere. Teraz je tyč pritiahnutá pomaly a kontrolovaným spôsobom smerom k hornej časti hrudníka, pričom horná časť tela je stále rovná. Hlava je predĺžením chrbtice a pohľad je nasmerovaný priamo vpred. Potom sa tyč pomaly znova pustí do východiskovej polohy.

Natiahnutie chrbta

„Natiahnutie chrbta“ je jedným zo základných cvikov chrbta a vlakov Zadný extenzor hamstringy a svrbenie svalu. Toto cvičenie sa vykonáva na zariadení, zvyčajne na jednom Sklon 45 °.

Základná poloha v zariadení sa dosiahne, keď sú členky držané na podložke pomocou čalúnenia a stehná spočívajú na podložkách pod boky. Paže sú prekrížené pred hrudníkom a Chrbát je rovný, Z tejto pozície Chrbát pomaly klesá, a Uhol 90 ° medzi hornou časťou tela a stehnom Vyvstáva. Pri spúšťaní nadýchnite a krátko podržte napätie. Potom je horná časť tela späť až kým sa vaše nohy nestvoria priamou čiarou, Výdych zdola nahor. Najjednoduchším variantom je udržiavať hornú časť tela počas cvičenia staticky rovnú. S niečím v zložitejšej verzii sa z hornej časti tela stavce stávajú stavcenarovnať sa, začínajúc od spodnej časti chrbtice.

Činka deadlift

Cvičenie pre pokročilých a profesionálov je toto „Činka deadlift“, Toto cvičenie je lepšie ako doma činka, pretože činka je doma dostupnejšia ako činka.

V najlepšom prípade je východisková poloha pred zrkadlom šírka ramien, Činky sú vpravo a vľavo od chodidiel. Teraz sa prikrčte a chytte činky, vezmite Chrbát musí zostať rovný a Hlava v línii s chrbticou je. Pohľad je vždy nasmerovaný dopredu (v zrkadle). Brušné svaly sú napnuté a telo sa teraz pomaly narovnáva. Činky sa prinesú čo najbližšie k bokom nôh. Sila na vyrovnanie pochádza iba od nôh a spodnej časti chrbta, Z sťahovať držať sa ho vždy rovno a cvičenie by malo pomalé a kontrolované sú vykonané. Chrbát a nohy sa potom natiahnu súčasne a vydýchne sa. Proces simultánneho vyrovnávania a ďalšie početné funkcie, na ktoré treba dávať pozor, sú príčinou komplikovania mŕtveho ťahu.

Predovšetkým je potrebné vyhnúť sa zakriveniu dolnej časti chrbta, ale tiež držaniu hlavy a kolenám. Ak je horná časť tela vo zvislej polohe, ramená by sa mali vytiahnuť dozadu bez ich zdvíhania. Boky sa posúvajú minimálne dopredu. Potom sa začne pohyb nadol, v ktorom sa všetky kroky teraz vykonávajú v opačnom poradí.

Správne vykonanie tohto cvičenia má výhodu a je iba zdravé. Preto by sme mali najprv precvičiť techniku bez veľkých váh a zvyšovanie hmotností by sa malo začať až po jej naučení. Z týchto dôvodov je toto cvičenie absolútne vhodné len pre skúsených a pokročilých silových športovcov. Pri učení cvičenia by mal odborník vždy stáť a sledovať vykonanie a držanie tela a prijať nápravné opatrenia.