Tuky v ľudskom tele

úvod

Tuky hrajú úlohu na mnohých rôznych miestach tela: sú napríklad hlavnou zložkou každej bunkovej membrány, sú súčasťou mnohých bielkovín a vo forme triglyceridov predstavujú jeden z hlavných zdrojov výživy v ľudskom tele. .

Triglycerid sa skladá z molekuly glycerínu, ku ktorej sú pripojené tri mastné kyseliny, ktoré môžu byť nenasýtené alebo nasýtené. Tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami sa považujú za zdravšie. Nadbytočný tuk sa tiež ukladá v takzvaných tukových bunkách vo forme triglyceridov. V porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami sú tuky energeticky bohatšie, takzvaná kalorická hodnota je viac ako dvakrát vyššia („dvakrát toľko kilokalórií“). Vďaka tomu sú obzvlášť výživné, a preto je vhodné ich používať striedmo.

Prečítajte si viac o tejto téme: Metabolizmus tukov

Úloha tukov v ľudskom tele

Tuky sú oveľa výživnejšie ako iné zložky našej stravy. Pre porovnanie: zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú iba 4 kilokalórie na gram, jeden gram tuku obsahuje 9 kilokalórií. Je teda najefektívnejším zdrojom energie pre ľudské telo. Väčšinu tukov si telo dokáže sám vyrobiť, ale niektoré esenciálne mastné kyseliny si musíte aktívne vziať do potravy.

Prečítajte si viac o tejto téme: Funkcie tukového tkaniva

V potravinách tuky slúžia aj ako nosné látky: životne dôležité vitamíny A, D, E a K, na rozdiel od vitamínov skupiny B, nie sú rozpustné vo vode, ale sú rozpustné v tukoch. Je preto potrebné ich konzumovať spolu s tukmi, pretože inak sa v čreve vstrebávajú len ťažko alebo vôbec.

Energia, ktorá nie je priamo potrebná v tele, sa z veľkej časti ukladá vo forme tukov, ktoré sa ukladajú v špeciálne vytvorenom tukovom tkanive. Čo je v dnešnej dobe väčšou záťažou, bola rozhodujúca výhoda v časoch, keď nebolo vždy dosť jedla: Tento tuk je možné opäť mobilizovať v „zlých časoch“.

Rozlišuje sa medzi bielym a hnedým tukovým tkanivom: Biele tukové tkanivo má predovšetkým vyššie uvedenú funkciu ukladania, slúži tiež na tlmenie citlivých orgánov, ako sú srdce a nervové šnúry, a vo forme podkožného tuku hrá dôležitú úlohu pri tepelná izolácia. Toto tukové tkanivo sa nachádza v malom množstve takmer všade v tele a funguje ako „vyplňovač medzery“. Hnedé tukové tkanivo hrá u dospelých podradnú úlohu, ale je nevyhnutné pre malé deti: je schopné cielene generovať teplo chemickými procesmi, a tak zabrániť ochladeniu.

Tuky sa podieľajú na štruktúre buniek a bunkových membrán a tvoria základ pre syntézu mnohých hormónov. Používajú sa kvôli nim takzvané fosfoglyceridy amfifilné Vlastnosti (pozostávajú z časti rozpustnej vo vode a v tukoch) zabudované do bunkovej membrány a tvoria jej hlavnú zložku.

Tuky sú tiež silnými nosičmi chutí: potraviny, ktoré obsahujú veľa tukov, zvyčajne chutia intenzívnejšie, a preto sú pre väčšinu ľudí lepšie. Je to tak preto, lebo príchute a arómy sú často tiež rozpustné v tukoch, a preto potrebujú tuky obsiahnuté v potravinách ako nosiče, aby boli schopné dosiahnuť chuťové poháriky v jazyku.

Ako môžete viazať tuky?

Na trhu existujú rôzne prípravky, ktorých cieľom je znížiť množstvo tuku absorbovaného z potravy v čreve.

Tieto prípravky zvyčajne obsahujú dve rôzne účinné látky. Prvý, chitosan (nájdený v: Refigura®) by sa mal rozpustiť v čreve a viazať na tuk v potrave, aby sa už nemohol vstrebávať. Druhý, orlistat, inhibuje enzým lipázu, ktorý normálne štiepi tuky v potravinách, a tým zaisťuje ich lepšie vstrebávanie.

Prečítajte si viac o lieku „Orlistat“ v článku: Potlačujúce chuť do jedla

Takéto prípravky sľubujú zníženie množstva tukov prijatých z potravy až o 30%. Tieto lieky by sa však nemali chápať ako zázračné tabletky na chudnutie. Sú to iba doplnky výživy, ktoré sa môžu užívať s jedlom a sú zbytočné bez ďalšej zmeny stravovacích návykov.

Niektoré štúdie z Veľkej Británie dokonca dospeli k záveru, že prípravky nemali vôbec žiadny účinok. Lieky tohto typu navyše vedú k tomu, že narúšajú trávenie a metabolizmus, a často vedú k vedľajším účinkom, ako sú žalúdočné kŕče, plynatosť, mastná stolica a hnačky. Užívanie niektorých vitamínov a liekov, napríklad antikoncepčných tabliet, sa navyše už nemôže správne vstrebávať, pretože sa to zvyčajne deje spôsobom, ktorý je viazaný na tuky. Lieky na zníženie tuku by sa preto mali používať s veľkou opatrnosťou a v prípade potreby slúžiť ako dodatočné opatrenie pri zmenách stravovania a fyzickej aktivite.

Ako môžete odbúravať / redukovať tuky?

Na zníženie množstva tuku v tele je stále tu fyzická aktivita kľúč. Pri fyzickej námahe začne telo uvoľňovať hormóny ako adrenalín, noradrenalín a kortizón. Okrem iného vedú k tomu, že tuk uložený v tukovom tkanive sa rozpustí a uvoľní do krvi. The Tuky postaviť sa Muskulatúra potom ako zdroj energie na tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), „paliva bunky“, ktoré je nevyhnutné pre pohyb svalov.

Neznižuje počet tukových buniek, ale iba množstvo tuku v nich uloženého, ​​čo je v konečnom dôsledku viditeľné pri zmenšení tukových vankúšikov. Je vhodný pre začiatočníkov Behanie alebo chôdza najlepšie sú tu pomalé vytrvalostné behyktoré sa potom časom zvyšujú. Okrem toho existuje a nízkotučné diéty užitočné, pretože telo má okamžite k dispozícii menej energie a musí rýchlejšie padať späť na tukové zásoby. Je dôležité mať taký a Zmena stravovania s fyzickou aktivitou do kombinovať, pretože inak sa namiesto tukových zásob spotrebuje svalová hmota.

Diéta na redukciu tukov

Pre denný príjem tukov je veľa 70-80 gramov Odporúča sa (základné pravidlo: jeden gram na kilogram hmotnosti). Avšak príjem tukov u ľudí v priemyselných krajinách je v priemere 120 - 140 gramov za deň - čo je zjavný nadbytok stúpajúca miera obezity robí viditeľným.

V zásade samozrejme platí pre stravu na redukciu tukov toto: Je potrebné vyhnúť sa mastným jedlám. Existuje veľa veľmi tučných jedál nízkotučné alternatívy. Namiesto masla je možné použiť krémový syr, namiesto vyprážaných zemiakových výrobkov varené zemiakové výrobky a namiesto plnotučného mlieka nízkotučné mlieko.

A (vo veľkej miere) vegetariánska strava sa tiež používa na zníženie tukov: rastlinné produkty zvyčajne obsahujú zdravšie tuky a predovšetkým v menšom množstve ako živočíšne produkty.

ryby má nižší obsah tuku ako napríklad hovädzie mäso a malo by sa mu tiež uprednostniť. Rýchle občerstvenie a hotové jedlá by mal všeobecne upustiť stať sa.

S trochou kreativity môže byť nízkotučná strava navrhnutá tak, že je potrebné akceptovať malú alebo žiadnu stratu chuti. To isté však platí aj tu: Príliš dobrá vec nie! Určitý Príjem tukov, najmä tuky s esenciálne mastné kyseliny, je pre telo vitálny. K tomu môže viesť aj strava s nízkym obsahom tukov Podvýživa viesť.

Môžete si tiež prečítať toto: Zdravá výživa a Kalorická strava

Aký je najlepší spôsob spaľovania telesného tuku?

Jesť menej nestačí na spaľovanie tukov. Výsledkom je, že telo má menej kalórií z potravy a musí spadnúť späť na rezervyvšak to nie je o tukových zásobách, ako o svalovej hmote. Je tiež nevyhnutné, aby sa tomu zabránilo Športovať, do Svaly do stimulovať. To má nielen príjemný vedľajší účinok, že svalová hmota rastie a telo sa stáva efektívnejším, ale vedie to aj k tomu, že Zásoba tuku je vyčerpaná stať sa.

Asi najjednoduchší spôsob spaľovania tukov je to behať. Pre začiatočníkov je však obzvlášť dôležité, aby sa neprekonali. Sú najvhodnejšie pomalé vytrvalostné behyaby si telo zvyklo na stres. Neskôr dĺžka aj tempo Počet behov sa zvýšil stať sa. Platí nasledujúce: Čím väčšie zaťaženie, tým viac energie sa spáli. Rovnako dobre funguje samozrejme aj akýkoľvek iný druh športu, ktorý si vyžaduje určitú fyzickú námahu a ktorý sa možno dá udržať dlhšie vďaka vyššiemu faktoru zábavy.

Ako je možné určiť množstvo tuku v ľudskom tele?

Existuje niekoľko spôsobov stanovenia percenta telesného tuku: Najbežnejšia je mechanická metóda pomocou a Strmene, s ktorými na 10 rôznych miestach tela Zmeraná hrúbka kožných záhybov sa stáva. Nevýhody sú tu len the Podkožné tukové tkanivo a orgánový tuk sa zanedbáva a vzhľadom na miesta, ktoré sa majú vybrať, existuje určitá subjektivita. Metóda je však vhodná na dokumentovanie vývoja, najmä preto, že na rozdiel od iných metód zostáva nedotknutá konzumáciou alkoholu a kávy.

Je ich tiež niekoľko chemické, elektrické alebo ultrazvukové procesy.

Prečítajte si viac o tomto: Percento telesného tuku a Bioelektrická impedančná analýza

The Interpretácia percenta telesného tuku sa koná, berúc do úvahy Vek a anatómia, napríklad takto: Pre ženy hodnoty približne 22 - 35% ako normálne a hodnoty 34 - 41% vyššie, hodnoty nižšie ako nízke a hodnoty vyššie ako veľmi vysoké. O Muži tiež v závislosti od veku, hodnôt približne 11 - 23% ako normálne a hodnoty 22-28% také vysoké. Ako vitálny aplikovať na Muži 2 - 5% a o Ženy 10-13%. Ženy majú predovšetkým vyššie percento telesného tuku, aby mohli počas tehotenstva opäť využívať ďalšie rezervy.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Body Mass Index (BMI) je prostriedok Posúdenie pomeru telesnej hmotnosti k telesnej hmotnosti človeka.

Vypočíta sa podľa Delenie hmotnosti (v kilogramoch) na výšku (v metroch) na druhú. Napríklad človek, ktorý je vysoký 1,80 m a váži 75 kilogramov, by mal BMI okolo 23,1.

Nasleduje vodítko pre výšku BMI:

• BMI <18,5: podváha
• BMI 18,5-25: normálna hmotnosť
• BMI 25-30 nadváha
• BMI> 30: obezita

Pretože však BMI nie je ani jeden rod stále vzrast, Vek alebo Svalová hmota mal by byť veľmi opatrný a zapojiť individuálne charakteristiky človeka a konajú iba ako hrubé usmernenie. Súťaživý športovec s BMI 29 nemusí mať nadváhu, rovnako ako mladá žena s BMI 18 nemusí mať nadváhu.

Pre deti existujú samostatné pokyny špecifické pre vek, keďže v závislosti od veku, napr. B. v puberte sa veľmi výrazne posúvajú limitné hodnoty pre zdravé BMI.

The Korelácia medzi BMI a incidenciou alebo mierou úmrtia je dodnes kontroverzná. Zatiaľ čo nadváha a obezita sú zjavne jedno zvýšené riziko napr. B. na srdcovo-cievne ochorenia niektoré štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou majú dokonca o niečo nižšiu úmrtnosť (Paradox obezity).

Ako je to s distribúciou tukov v ľudskom tele?

Tukové tkanivo sa nachádza takmer všade v ľudskom tele, slúži ako vankúš pre citlivé orgány a funguje ako stavebný materiál a „výplň medzier“. Nachádza sa v srdci, svaloch, obličkách a dokonca aj v mozgu. The Objem telesného tuku ale aj viditeľná časť áno Podkožné tukové tkanivo von. Uložený tuk sa väčšinou zhromažďuje na trupe tela, ale jeho rozdelenie môže byť úplne odlišné: Pre ženy je "Tvar hrušky"typické, takže hromadenie tuku na bedro a Stehná. O Muži je "Tvar jablka"rozšírené, takže tuk sa hromadí hlavne na brucho. Štúdie ukazujú, že hromadenie tuku na bruchu je spojené so zvýšeným rizikom zápalových cievnych ochorení.

The Počet bielych tukových buniek (Tukové bunky), ktoré tvoria väčšinu tukových buniek u dospelých, zmeny väčšinou po puberte nikdy viac. Veľkosť tukového tkaniva sa potom určuje iba podľa toho, aké je veľké Akumulácia tuku v každej tukovej bunke je. Nakoniec záleží na tom, kde sa tieto biele tukové bunky tvoria genetická dispozícia ktorá zatiaľ nie je pochopená do posledného detailu.