Športovo-And-Fitness

Vylepšite výdrž

Prehľad

Beh je najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť výdrž.

Športovci, ktorí vytrvalostné športy prirodzene chcú tiež neustále zlepšovať svoju vytrvalosť. Existuje však niekoľko aspektov, ktoré treba zvážiť, aby sme sa nevzdali frustrácie. Ak ste práve na začiatku svojej vytrvalostnej športovej kariéry, úspech v tréningu viac-menej príde sám. Len skutočnosť, že si telo musí zvyknúť na pravidelné vytrvalostné jednotky, zaručuje vytrvalosť. Pravidelný výcvik dvoch až troch jednotiek týždenne môže rýchlo zvýšiť výdrž. Za to sú zodpovedné adaptačné procesy v tele. Svaly pracujú efektívnejšie a celý metabolizmus a kardiovaskulárny systém sú šetrné. Začiatočníci tak zažijú prvé zlepšenie svojej vytrvalosti pomerne rýchlo a nemusia robiť veľa, aby tak urobili, okrem pravidelného behu. Avšak pre športovcov, ktorí sú pokročilejší a majú dlhoročné skúsenosti v vytrvalostných športoch, je vytrvalostné vytrvalosť oveľa ťažšie. Telo a svaly sú zvyknuté na neustály stres z tréningu a zlepšenia sa dajú dosiahnuť hlavne zmenou tréningového plánu a nastavením nových stimulov.

V podstate, ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, musíte pravidelne trénovať. Rýchlosť jazdy hrá dôležitú úlohu pri vytrvalostnom tréningu. Behom dvoch alebo troch hodín s miernym tempom sa rýchlo dosiahne vhodný výcvik. Ak však chcete dosiahnuť zlepšenia pri vyšších rýchlostiach, mali by ste trénovať svoju základnú výdrž 2. Toto je tzv. Konkurenčná vytrvalosť a aby ste ju mohli trénovať, musíte si zvyknúť na vyššie rýchlosti s rovnakou dĺžkou nákladu. Okrem toho je potrebné poznamenať, že telo sa musí naučiť efektívne regenerovať, aby sa mohlo pripraviť na ďalšie školenie.

Tiež sa vzdelávajte: Fitnes tréning

Parametre orientácie a kontroly

Zlepšiť vytrvalosť je a dlhý proces a vždy by ste mali mať kontrolu nad svojím tréningom a svojím telom. Počas tréningu športovec tiež spozná svoje telo lepšie a lepšie av určitom okamihu vie, čo môže a nemôže od neho očakávať. Napriek tomu by ste si mali zmerať svoj srdcový rytmus pred, počas a po tréningu a vždy si poznačte hodnoty, aby ste si mohli prečítať vývoj a porovnávať. Meranie srdcovej frekvencie má niekoľko výhod.

Začiatočník môže sledovať svoj tréning veľmi dobre a vždy sa o to postarať požadovaná oblasť tréningu (Základná výdrž 1, základná výdrž 2 alebo športovo špecifická výdrž) bežať. S Hodinky na sledovanie srdcovej frekvencie a jeden Hrudný remienok môže Intenzita tréningu monitorovať veľmi dobre a športovec dostáva pozitívne signály z tela. Najmä pri porovnaní srdcovej frekvencie s individuálnym blahobytom sa objaví realistický východiskový bod na kontrolu tréningu a zvýšenie výdrže. Aj pre konkurenčných športovcov poskytuje meranie srdcovej frekvencie dôležitú podporu pre plán výcviku a zvyšuje vytrvalosť.

Okrem rôznych tréningových oblastí poskytuje meranie srdcovej frekvencie tiež pohľad na regeneráciu a pohodu športovca. Môžete pokračovať zranenia, choroby a preťaženie Záchytné body. Ak sa srdcová frekvencia významne zvýši, napríklad v pokojovej fáze, môže to tiež naznačovať možné preťaženie alebo klíčivú infekciu. V takom prípade musíte Prestávky na školenia vysunuté a / alebo trochu znížené zaťaženie.

Cvičebné programy

Športovci majú k dispozícii rôzne tréningové programy a prístupy na zlepšenie vytrvalosti.

Pozrite sa, ako robiť kardio tréning doma:
Vytrvalostné školenie doma - takto to funguje

Regeneračný výcvik

Takzvaný Školenie REKOM alebo Regeneračný výcvik nazýva sa, používa sa v dňoch mimo tréningu a iba s veľmi nízka úroveň expozície vykonané. V rámci aktívneho odpočinku sa to dá dosiahnuť kúpaním, Ak chcete ísť na bicykli alebo beh.Dokonca aj chôdza pol hodiny má zmysel, než len ležať na gauči. Program stabilizácie svetla sa môže vykonávať aj v dňoch mimo tréningu.

Základná výdrž 1

Ďalšou metódou vytrvalostného výcviku je výcvik GA1, výcvik základnej vytrvalosti 1.
Táto tréningová metóda zahŕňa hlavne dlhšie trvanie až dvoch hodín, počas ktorých sú aktivované všetky vytrvalostné funkcie tela. Tieto cykly by mali byť ukončené zaťažením približne 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Základná výdrž 1 sa v skutočnosti používa takmer vo všetkých športoch, a preto je nevyhnutná na športovanie.

Prečítajte si tiež náš článok:
Beh - vytrvalostný šport pre telo i dušu

Základná výdrž 2

Na optimálne riadenie tréningu by sa mali používať rôzne parametre.

Základná výdrž 2 (GA2) zahŕňa rýchlejšie jazdy na stredných tréningových vzdialenostiach, ktoré zvyšujú vytrvalostnú silu, a tým celkovo zlepšujú vytrvalosť. Výroba energie sa predovšetkým zlepšuje pod anaeróbnym prahom. Výhodou je, že hladina laktátu nezvyšuje alebo len ťažko stúpa. Tréningové zaťaženie pri tejto metóde je jedno Srdcová frekvencia od 70 do 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie, GA2 sa používa v mnohých športoch, ale je obzvlášť potrebný pri behu, cyklistike a kanoistike.

Vytrvalosť špecifická pre hospodársku súťaž

ako WSA je názov určený pre vytrvalostný tréning špecifický pre súťaž. Buď tam aerobická a vycvičená a vzdelaná anaeróbna vytrvalosť. Sú to predovšetkým Interval beží ideálne sa hodí, pretože je cez internet Zmena tempa zahŕňajú obe strany výroby energie. Pri tejto tréningovej metóde sa tvrdosť konkurencie testuje pri maximálnom zaťažení.

Iné ovplyvňujúce faktory

Okrem metód zohrávajú úlohu pri zlepšovaní vytrvalosti aj iné faktory. Trvalo udržateľný úspech sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak bude odborná príprava pravidelne pokračovať a budú zahrnuté všetky oblasti odbornej prípravy. Najmä vytrvalosť sa môže mnohonásobne zvýšiť z pôvodnej hodnoty. Vytrvalostný športovec sa zlepšuje interakciou troch faktorov.

Fyziologické schopnosti športovca sú základom, na ktorom sa človek môže orientovať, pokiaľ ide o výcvik a očakávané úspechy. Najmä u rekreačných športovcov môžu byť požiadavky špeciálne trénované a bez ďalších problémov ich možno zvýšiť. Schopnosť regenerácie sa dá tiež naučiť a neustále zlepšovať. Okrem fyzických požiadaviek zohrávajú dôležitú úlohu aj biomechanické zručnosti, ak chcete zlepšiť svoju výdrž. To znamená predovšetkým koordináciu pohybov a štýl behu športovca. Myšlienka pohybu tiež zohráva dôležitú úlohu pri koordinácii. Športovci, ktorí vždy vedia, ako sa ich končatiny navzájom dotýkajú a ktorí internalizovali vzorce pohybu, sa môžu trénovať efektívnejšie. Realizácia energie sa zlepší, a teda umožňuje úspornejšie školenie. Dobrý štýl behu sa však vyvíja len v priebehu času a nemali by ste predpokladať, že ste našli dokonalý štýl behu. Optimalizáciu je možné vždy dosiahnuť.

Psychologické zručnosti sú často podceňovaným faktorom, pokiaľ ide o zlepšenie vytrvalosti. Duševná sila a železná disciplína sú nevyhnutné, ak chcete zlepšiť svoju výdrž. Každý pozná slabšie ja, ktoré vás niekedy chce ochrániť pred tréningom a radšej leží na pohovke. Motivácia presadiť sa proti slabšiemu ja je ústredným bodom psychologického aspektu. Motivácia a asertivita sú polovicou bitky, ak chcete zlepšiť svoju výdrž.

Zlepšenie vytrvalosti závisí od úrovne športovej kondície, motivácie, metódy tréningu a správneho zotavenia. Na začiatku by ste sa mali vždy poradiť s odborníkom a spoznať svoje telo v prvých týždňoch tréningu. Potom si môžete trochu vyskúšať a odvážiť sa zostaviť svoj vlastný tréningový plán. S rastúcou výdržou je však čoraz ťažšie napredovať, a preto by ste sa mali držať plánu a trénovať motivovane a pravidelne.

Ďalšie informácie nájdete tiež na: Pri joggingu správne dýchajte