Posilnenie chrbtových svalov

úvod

Existujú rôzne spôsoby, ako posilniť svaly chrbta a chrbta. Na jednej strane môžete robiť konkrétne cvičenia, aby ste získali silnejšiu chrbát. Na druhej strane sú na posilnenie chrbtových svalov vhodné aj rôzne športy.

Takmer všade (či už v kancelárii, pred televízorom alebo vonku) môžete urobiť niečo pre svoje chrbát.

Prečítajte si o tom viac: Tréning chrbta

Ak vás zaujíma, ako môžete trénovať chrbát s vybavením, prečítajte si tiež: Tréning chrbta so zariadením

Šport pre posilnenie chrbtových svalov

Ak chcete ísť na bicykli

Do športovéktoré sú dobré pre vaše chrbát, počíta sa aj cyklistika. Patrí do Vytrvalostné športyktoré posilňujú chrbát a súčasne chránia kĺby. Mali by ste však urobiť správne nastavenie na sedle a riadidlách a mali by ste mať dobré zavesenie.

kanoistika

Pri kanoistike môžete tiež robiť niečo dobré pre chrbát. Pravidelné pohyby pádlovania trénujú vaše ruky, ramená a chrbát. Okrem toho koordinácia vyškolení a tiež a Úľava od stresukto pre Bolesť chrbta môže byť spoločne zodpovedný.

plávanie

plávanie je ďalší šport, ktorý pomáha udržať vaše chrbát silné. Nie každý však vie, že nie všetky štýly plávania sú rovnako zdravé. Len to, že Poloha na chrbte a Štýl indexového prehľadávania sú zdravé pre chrbát a zároveň ho posilňujú. Plavanie prsníkov a delfínov sa teraz čoraz viac neodporúča, pretože sa vytvára dutý chrbát a chrbtica je preťažená.

Prečítajte si o tom viac: plávanie

severská chôdza

Na severská chôdza názory sa líšia. Avšak pri správnom použití pólov má tento šport posilňujúci účinok na chrbát a môžete si tiež vybudovať svoj stav.

Jóga, pilates a beh na lyžiach

Jóga rastie v popularite, pretože je jedna upokojujúci účinok na tele a psychiku a zároveň môžete svoje telo posilniť. Chrbát je tiež zosilnený. Jóga má dokonca taký pozitívny vplyv na svaly chrbta, že s ňou možno účinne bojovať proti bolesti chrbta.

Pilates je ďalší šport, ktorý posilnite chrbát a prostredníctvom napínacích cvikov relaxovať môcť. Tento šport by však nemali vykonávať pacienti s herniovanými diskami alebo iným poškodením miechy.

Bežecké lyžovanie je outdoorový šport, ktorý zlepšuje vytrvalosť a vedie k silnejšiemu a zdravšiemu späť.

behať

Toto je šport, ktorý môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek behať, Pohybujete sa na čerstvom vzduchu, čistíte si hlavu, trénujete svoju vytrvalosť a posilňujete chrbát. V zásade môže ktokoľvek behať, ale nad určitou hmotnosťou je v súčasnej dobe lepšie nekĺzať. Ak máte nadmernú nadváhu, kĺby budú pri joggingu príliš namáhané. Odporúča sa tiež používať na mäkkých povrchoch (Lesné alebo poľné chodníky) na podporu prirodzeného tlmenia oblúkov chodidla.

jazdenie na koni

Jazda na koni je vnímaná ako veľmi prirodzený šport, keď sa človek pohybuje po koni vo veľkej prírode a rozvíja príjemný pocit slobody. Aktívne jazdenie s postavením vo vzpriamenej polohe je dobrý svalový tréning pre chrbát a zvyšok tela. Pri nesprávnom vykonaní môžu medzistavcové platničky trpieť a pozitívny efekt jazdy sa stráca.

Aeróbny tréning a cvičenie chrbtice

Aeróbne cvičenie môže tiež prispieť k zdravému a silnému chrbtu. To sa však nevzťahuje na všetky typy aerobiku. Ak aerobický program obsahuje skoky, nemal by sa používať na osoby trpiace bolesťou chrbta. V týchto prípadoch by ste mali Aerobik s nízkym dopadom spadnúť a ignorovať skoky.

Okrem aerobiku sú na rozvoj zdravého a silného chrbta vhodné aj iné zdravotné a preventívne opatrenia, ako sú napríklad spinálne cvičenia. Jemné cvičenia spinálnej gymnastiky jemne posilňujú svaly a posilňujú chrbát.

Tanečné a inline skúsenosti

Tanec môže tiež prispieť k silnému chrbtu a navyše má vysoký Fun faktor, je veľmi spoločenský a každý sa ho môže naučiť. Pri tanci je trénované celé telo, ale vzpriamené držanie tela má z tanca predovšetkým prospech z brušných a zadných svalov a je účinne trénované.

Kolieska na kolieskových korčuliach alebo inline korčuľovanie sú rovnako vhodné na leto ako na lyžovanie v zime, aby sa dostali späť. Zábavný faktor je vysoký a ste vonku vo veľkej prírode. Okrem regeneračného účinku na chrbát má kladenie na kolieskach tiež pozitívny účinok vytrvalosť.

Posilnenie chrbtových svalov v bedrovej oblasti

Cvičenie zamerané na posilnenie svalov dolnej časti chrbta sa týka aj oblasti tela Bedrová chrbtica, Bedrová chrbtica začína nad chvostovou kosťou a končí prechodom na rebrá, kde začína hrudná chrbtica. Najmä dolná časť chrbta sa často potýka s bolesťou chrbta a napätím. Preto by ste mali urobiť všetko pre silný a zdravý chrbát, aby ste predišli bolesti a nevyrovnaniu.

Dlhé svaly chrbta a extenzor chrbta sú pre jeden zvislé držanie tela spoločne zodpovední a leží hlboko pod povrchom. Ak sú tieto svaly príliš slabé, môžu sa vyskytnúť problémy, ako je napätie a bolesť, ktoré sú veľmi nepríjemné.

Prvé cvičenie

"Štvornásobne zdvihnutá noha„Je to cvičenie, ktoré je nižšie Predĺženie svalov chrbta ako aj glutes vyškolení. Toto cvičenie je tiež veľmi vhodný pre začiatočníkov, Na začiatku ste opäť kľačali na všetkých štyroch na podlahe. Ruky sa opierajú o šírku ramien od seba a kolená stoja na podlahe pod bedrovými kĺbmi. Jadrové svaly sú napäté, takže chrbát tvorí priamu líniu, neskĺzne a nevytvára hrboľ. Hlava je predĺženie chrbtice, aby sa zabránilo trvalému napätiu v krku s možnými dlhodobými následkami. Váš pohľad je nasmerovaný na podlahu a teraz začnete zdvíhať jednu nohu a potom si ohýbať koleno. Zmena by sa mala uskutočniť v období do 25 sekúnd opakujte nepretržite.

V a druhá časť cvičenie by teraz malo byť rovnakou hrou s rovnou nohou Bežať. To znamená, že medzi nohou natiahnutou dozadu a kolenom zdvihnutým na podlahe je zmena. Ak je noha natiahnutá dozadu, celé telo by malo byť v jednej línii. Keď je noha vysunutá, môžete teraz vykonávať mierne pohyby nahor a nadol a tieto približne. 25 sekúnd udržiavať. Potom nasleduje druhá strana.

Druhé cvičenie

Ďalším cvičením na posilnenie chrbtových svalov v bedrovej oblasti je „Bazénový výťah". Okrem glute, spodná časť zadného extenzora a zadná časť stehenných svalov vyškolení.

Východisková poloha je ležiaca na chrbte s ohnutými kolenami. Ramená ležia na podlahe vedľa tela, dlane smerujú k podlahe. Nohy majú šírku ramien od seba na zemi a na posilnenie tréningového efektu môžete presunúť svoju váhu na päty a natiahnuť prsty na nohách. Ramená by mali byť pritlačené do zeme a mali by ste sa pokúsiť trochu zatiahnuť lopatky k sebe. Teraz je panva zdvihnutá ako výťah, takže horná časť tela a stehná tvoria priamku. Zadok a zadok sú tiež napnuté a panva sa pomaly pohybuje hore a dole.

Tretie cvičenie

"diagonálne zdvíhanie rúk / nôh„Je to cvičenie s veľkými problémami, ktoré posilňuje extenzory dolnej časti chrbta, svaly lichobežníka a glute. Keďže koordinácia tu tiež zohráva dôležitú úlohu a mala by byť k dispozícii určitá úroveň sily, je ťažké klasifikovať toto cvičenie. Začnete v polohe na bruchu, ruky sa natiahnu cez hlavu a nohy sa napnú aj na podlahu. Teraz sú ruky, ramená a nohy zdvihnuté, ale k tomu dochádza striedavo. Pravá ruka a ľavá noha sa zdvihnú ako prvé, potom ľavá ruka a pravá noha. Toto cvičenie by malo najmenej desaťkrát na stránku vykonať.

Štvrté cvičenie

Ďalším cvičením, ktoré sa používa na posilnenie svalov dolnej časti chrbta a tým aj na posilnenie bedrovej oblasti, je toto Hrudník sa zdvíha s rukami natiahnutými po bokoch, Toto cvičenie je však o niečo zložitejšie, a preto by sa malo vyskúšať iba po niekoľkých jednotkách. Svalmi, ktoré v tomto cvičení pracujú, sú svaly kapucne, široké svaly chrbta a ramenné svaly. V oblasti bedrovej chrbtice sú použité svaly na predĺženie chrbta.

Počiatočná poloha je náchylná poloha, pričom prsty sú od seba vzdialené od bokov. Ramená sú na podlahe natiahnuté do strán a oči smerujú nadol smerom k podlahe. Z tejto polohy sa hlava, ramená a ramenný pás zdvihnú tak, aby sa ramená a hlava udržiavali vysoko nad podlahou. Lopatky sú stiahnuté dokopy, hlava nie je stiahnutá dozadu. Oči držte na zemi a držte túto polohu niekoľko sekúnd. Cieľom je udržať pozíciu čo najdlhšie. Čím dlhšie cvičenie sa vykonáva efektívnejšie je to a po chvíli cítite pálivý pocit v zúčastnených svaloch.

Piate cvičenie

Ďalším cvičením na posilnenie svalov dolnej časti chrbta je natiahnutie chrbta s protibežným pohybom. Toto cvičenie je z hľadiska obtiažnosti ľahšie a hlavnú prácu vykonávajú extenzory chrbta a svaly jadra.

Cvičenie sa skladá z dvoch polôh, roztiahnutej polohy a ohýbacej polohy. V rozťahovacej polohe začnete v polohe štyroch stôp. Pravá noha a ľavá ruka sú teraz natiahnuté dopredu a dozadu. Je dôležité zabezpečiť úplné predĺženie, udržiavať telesné napätie v končatinách a trupe a udržiavať rovnováhu.

Ak sa pozeráte na polohu zboku, vidíte, že päty, zadok, chrbát a ramená sú vo vodorovnej polohe. Táto poloha by sa mala udržiavať najmenej niekoľko sekúnd, ideálne čo najdlhšie.

Ďalšie cvičenia nájdete v našom článku: Tréning chrbta bez výstroja - to sú cvičenia

Posilnenie chrbtových svalov v oblasti hrudnej stavca

Okrem spodnej časti chrbta horná časť chrbta byť tiež vyškolený a posilnený. Hlavné svaly, ktoré túto prácu vykonávajú, sú lichobežník, malé a veľké okrúhle svaly, podbunkový sval a deltový sval.

Ak má byť tréning chrbta zameraný na hornú časť chrbta pomocou hrudnej chrbtice, na posilnenie cieľových svalov sa odporúčajú nasledujúce cvičenia.

Reverzné muchy v polohe na bruchu

Cvičenie pre začiatočníkov sú spätné muchy v náchylnej polohe s ohnutými rukami. Pri tomto cvičení sa používajú hlavne extenzory chrbta, svaly kapucne a svaly ramien. Východisková poloha je položená na bruchu s ohnutými rukami na podlahe. Ramená a hlava sú teraz zdvihnuté z podlahy a držané v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom spustené (ale nie sú umiestnené na podlahe) a potom znova zdvihnutý. Tento postup sa potom opakuje šesťkrát.

Cvičenie sa začína v polohe šírky ramena, boky sú mierne ohnuté, takže horná časť tela je mierne naklonená dopredu. Chrbtica je v natiahnutej polohe, takže chrbát je udržiavaný rovno. Vaše ruky sú natiahnuté cez hlavu a môžete ísť na cvičenie s vyššou intenzitou Elastický pásik (Objem deuzerov) alebo si prineste ľahké činky. Ak sa cvičenie vykonáva s elastickým pásom, mali by ste sa snažiť elastickým pásom ťahať od seba mierne za hlavu pomocou rovných paží. Posilňuje ramenné svaly a aktívnym udržiavaním napätia v chrbte sa posilňuje a aktivuje aj hrudná chrbtica.

Ďalšie cvičenie na posilnenie svalov hornej časti chrbta

V ďalšom cvičení ste opäť v polohe šírky ramien, s horným telom visiacim dopredu. V každej ruke môžete držať nízku hmotnosť (jeden až päť kilogramov v závislosti od úrovne). Kolená sú mierne ohnuté a pohľad zíde dolu na podlahu. Z tejto východiskovej polohy je chrbát vyrovnaný tak, aby bol trup, horná časť tela a hlava vo vodorovnej polohe. Ramená sa pomocou závaží natiahnu dozadu. Venujte pozornosť napätiu v chrbte a pažiach. Túto polohu je možné držať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Potom cvičenie niekoľkokrát zopakujte.

Stolička sa natiahne

Z Stolička úsek je cvičenie, ktoré môžete urobiť na konci programu.V tomto cvičení je chrbtica mierne napnutá a hrudná chrbtica je napnutá. To podporuje regeneráciu a tréning chrbtových svalov je efektívnejší. Východiskovou pozíciou je poloha kľaknutia, kde môžete ako podnož priniesť aj vankúš. Pred vankúšom je stolička asi tri stopy. Teraz sú ruky a horná časť tela naklonené dopredu, až kým nebudú ruky na stoličke. Hlava je v predĺžení chrbtice a teraz je hrudník aktívne tlačený smerom k podlahe. Tým sa natiahne chrbtica a napne sa svalstvo v oblasti hrudnej chrbtice. Pomalým zvyšovaním napätia môžete prejsť na svoj limit a potom túto pozíciu na chvíľu držať. Potom sa pomaly a kontrolovaným spôsobom vráťte späť do východiskovej polohy a cvičenie začnite znova.

záver

Vo všeobecnosti by sa to malo zabezpečiť dosť Baví sa športovať je tam. Inak sa môže stať, že nezostanete na plese dlho a rýchlo stratíte záujem. Ktorý šport vám najviac vyhovuje a ktorý je na začiatku najvhodnejší, by ste sa mali vopred poradiť so svojím rodinným lekárom.

Ak nemáte toľko času alebo počasie spolu nehrá, môžete niektorý z vyššie uvedených športov robiť vonku vo vašich vlastných štyroch stenách Priveďte chrbtom do formy niekoľkými cvičeniami.