Športovo-And-Fitness

maratón

Synonymá v širšom zmysle

jogging
Vytrvalostné športy
Vytrvalostný tréning
Bežať
beh
Triathlon

Angličtina: maratón

Definícia maratónu

Cieľom maratónu je nechať definovanú vzdialenosť 42,195 km v čo najkratšom čase.
Maratón je však oveľa viac ako len „beh“ tejto vzdialenosti, vyžaduje si mesiace osobitnej prípravy.
Maratonci sa pripravujú na jednorazové predstavenie, ale väčšina z nich má horúčku z vytrvalostných športov a maratón sa stáva súčasťou ich kvality života.

obsah

histórie
- požiadavky
  2.1 vytrvalosť
  2.2 Ciele
  2.3 Materiál
- Dodávka energie
- výcvik
  4.1 Spustenie maratónu
  4.2 Prevádzka maratónu do 3:30 hodín
- výživa
  5.1 Počas tréningu
  5.2 Pred súťažou
  5.3 Počas súťaže
- osobný tréning

histórie

490 pred Kr Posol Pheidippides bežal z Maratónu do Atén, aby vyhlásil víťazstvo nad Peržanmi. Legenda hovorí, že padol mŕtvy z vyčerpania v Aténach s pozdravom v ruke.

V roku 1896 sa na olympijských hrách v Aténach konal maratón najskôr ako disciplína 40 km. Spyridon Louis vyhral s časom 2:58:50 hodín.

V roku 1921 Medzinárodná asociácia pre atletiku (IAAF) stanovila ako oficiálnu dĺžku maratónu vzdialenosť 42,195 km.

požiadavky

Požiadavky na maratón
2.1 vytrvalosť
2.2 Ciele
2.3 Materiál

vytrvalosť

Ak chcete spustiť maratón, musíte byť v dobrej fyzickej kondícii. Preto sa pred tréningom odporúča vyšetrenie lekárom (v ideálnom prípade športovým lekárom, t.j. lekárom s dodatočným označením športový liek). Obzvlášť vhodné sú strediská, ktoré vykonávajú diagnostiku výkonu. Tu sa dá skontrolovať nielen spôsobilosť na vytrvalostné cvičenie v 42 km behu, ale v rámci diagnostiky výkonnosti sa dá skontrolovať aj stav spôsobilosti a účinnosť výcviku, ďalšie informácie na túto tému nájdete v časti: Diagnostika výkonnosti

Všetky tréningové plány na maratón, ktoré obsahujú tréningový rozsah 3 - 4 mesiace, sa netýkajú začínajúcich športovcov, ktorí nemajú skúsenosti s Vytrvalostné športy ale na tých športovcov, ktorí majú solídnu základnú výdrž.
Bez fyzických predpokladov nemá zmysel začať maratónový tréning, pretože tréning zahŕňa veľmi dlhé a niekedy intenzívne záťaže.
Okrem toho je pre začiatočníkov ťažké alebo nemožné prekonať vzdialenosť 42 195 metrov iba s 3 mesačným tréningom.

Pevná základná výdrž znamená bez problémov najmenej 10 kilometrov za hodinu bežať (Priebeh).
Dokonca aj športovci, ktorí sa primárne zúčastňujú iných vytrvalostných športov (plávanie, Cyklistika atď.) podmienka Cvičením na dobrú až veľmi dobrú úroveň sa podarí vytrhnúť maratón prostredníctvom tréningu.

Pre všetkých športovcov, ktorí sa necítia dostatočne zdatní, je ešte jedna maratón chcete spustiť, musíte si najprv vylepšiť základnú výdrž alebo ju najprv vytvoriť. To sa deje prostredníctvom a výcvik v rôznych vytrvalostných športoch, ktoré môžu trvať až niekoľko rokov v závislosti od úrovne výkonnosti.
Pri takom nešpecifickom výcviku je dôležité začať s najmenšími možnými intenzitami a pravidelne prispôsobovať zaťaženie fyzickej kondícii.

Získať za to motiváciu Vytrvalostný tréning nestratiť, je vhodné

vyberte si rôzne typy tréningov (beh, chôdza, plávanie, Cyklistika atď.)
pravidelne meniť trasu alebo trasu a
trénovať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.

Pre tých športovcov, ktorí plánujú spustiť maratón, to je Školiaci plán nie je zaručené, že maratón bude dokončený v určitom čase alebo vôbec, slúži iba ako usmernenie pre všetky faktory, ktoré nútia ukončenie maratónu (pozri dodávku energie).

Dodržiavaním výcvikového plánu je však pravdepodobnosť prežitia maratónu alebo dosiahnutia cieľového času veľmi vysoká.

ciele

Pred začatím výcviku na maratón je obzvlášť dôležité stanoviť osobné ciele.
Tieto stanovené ciele musia realistický a pre každého osobne ako dáva zmysel cítiť.
99,9 % všetci bežci maratónu nebeží maratón proti súperovi alebo proti sebe, ale iba proti nemu pre nich.
Ciele Pomôžte motivovať k tréningu a maratónu, aj keď sa necítite trénovať. Nesnažte sa dokázať niečo pre seba, pretože slabšie ja, ktoré môžete prekonať, je často silnejšie, ako si myslíte.

materiál

Každý, kto chce viesť maratón, by si mal uvedomiť, že jeho šance sa môžu mnohokrát zvýšiť pomocou vhodného vybavenia.

Najdôležitejšou bežiacou pomôckou je Bežecká obuv. Správna topánka znižuje riziko poškodenia pasívneho a aktívneho pohybového aparátu.

Bežecká obuv, ktorá bola pred niekoľkými rokmi veľmi vhodná, už nemusí byť z dôvodu zvyšovania telesnej hmotnosti aktuálna.
Pred školením je preto veľmi vhodné podrobne poradiť odborníkom. Ďalej je potrebné vziať do úvahy, že bežecká obuv sa počas intenzívneho tréningového programu (po cca 500 km) opotrebuje veľmi rýchlo.
Zmeny v nohách, ktoré majú sklon k poškodeniu počas joggingu, by mali byť diagnostikované a ošetrené vopred ortopedickým špecialistom.
Mali by sa tu spomenúť najmä splayfoots, ale aj kladivo.
Viac informácií o týchto témach nájdete na:

Splay nohy
Kladivkový prst

Monitory srdcovej frekvencie pomáhať vždy trénovať v optimálnom rozsahu srdcovej frekvencie a udržiavať správnu rýchlosť v súťaži. Tu je však potrebné know-how o tom, ako používať hodinky a znalosť vlastných rozsahov srdcovej frekvencie.

Dodávka energie

Energia, ktorú sval potrebuje na dlhšiu vytrvalostnú námahu, pochádza z Sacharidy (cukor) a Tuky (pozri energetickú tabuľku), Čím dlhšie zaťaženie, tým viac tukov, tým kratšie a intenzívnejšie zaťaženie, tým viac

Sacharidy sa spaľujú Ukladanie tuku u mužov s normálnou hmotnosťou by stačilo na beh asi 30 maratónov v rade.
Problém je však v tom, že energiu v tukoch je veľmi ťažké premeniť. V dôsledku toho sa telo týka namáhavých činností, ako je napr Maratón získava svoju energiu zo skladu uhľohydrátov.
Táto pamäť je však obmedzená a často sa vyprázdni po asi 30 - 35 km behu, čo vedie k nepríjemnému pocitu.
Jeden hovorí o „Beží proti stene “alebo„ z kilometra 35 prichádza muž s kladivom “.

Aby ste sa tomuto stavu vyhli, musíte pri tréningu venovať pozornosť trom faktorom.

Uchovávanie uhľohydrátov sa musí zvyšovať školením tak, aby sa vyprázdňovanie zásobníka uhlohydrátov odložilo čo najdlhšie. Toto je obzvlášť dôležité, ak má byť maratón spustený v konkrétnom čase.

Spaľovanie tukov sa musí zlepšovať školením tak, aby sa do svalov mohlo zásobovať tukom dostatočná energia, a to aj bez obsahu sacharidov.
Toto je obzvlášť dôležité, ak cieľom nie je maratón behať v určitom čase, ale iba dokončiť vzdialenosť 42 km.

Prepínanie medzi spaľovaním uhľohydrátov a spaľovaním tukov musí byť trénované tak, aby telu nedochádzalo energiu, ak sú zásoby uhľohydrátov vyčerpané.

Tieto tri faktory tiež určujú školenie. Športovec, ktorý sa snaží maratón behať v stanovenom čase, by sa mal konkrétne zamerať na zvýšenie svojich zásob uhľohydrátov.

V tomto bode sa odvolávame na našu tému diagnostiky vytrvalostného výkonu.

Prehľad energie

ATP (A.denosineTRI-Pfosforečnan) je konečný produkt, ktorý sa používa Svalová výkonnosť je potrebné.

Prehľad ukazuje jednotlivé spôsoby výroby energie

Kreatínfosfát (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatín

2. Anaeróbna kyselina mliečna: Glukóza (sacharidy) (laktát) -> ATP

3. Aeróbny proces: Glukóza (uhľohydráty) + kyslík -> ATP + H2O + CO2

4. Aeróbny proces: Voľné mastné kyseliny + O2 -> ATP + H2O + CO2

Osobný výcvik na maratóne

Čoraz viac ľudí je nadšených z maratónskeho športu, ale dosiahnutie cieľa je často ďaleko od prvého dojmu. Mnoho amatérskych bežcov vyskúšalo ruku na maratóne bez toho, aby prihliadalo na riziká a problémy, ktoré môžu vzniknúť. Tí, ktorí si to môžu dovoliť, získajú odbornú radu od odborníka. Počnúc poradenstvom v oblasti školení až po optimálnu podporu pri školení.

Tu nájdete podrobné informácie o predmete osobného tréningu