Tréning srdcovej frekvencie

úvod

Kontrola tréningu prostredníctvom srdcovej frekvencie nášho tela je veľmi rozšíreným prostriedkom a je veľmi dôležitá najmä na začiatku atletickej kariéry. Ako začiatočník ešte nemáte potrebné povedomie o tele, aby ste mohli posúdiť, aké vysoké môže byť zaťaženie, aby bolo možné telo trénovať.

Kontrola výcviku

Cieľom školiaceho kurzu môže byť rôzny pôvod. Mnohí ľudia začínajú cvičiť, aby stratili telesný tuk a boli fitriční. Vytrvalostný tréning a kardiovaskulárny výcvik sú tiež cieľmi, ktoré možno optimalizovať pomocou kontroly srdcovej frekvencie. Oblasti tréningu sa dajú ľahko určiť pomocou vzorca.

Ako základ pre stanovenie tréningového srdcového rytmu (THF) sú maximálna srdcová frekvencia (MHF) a srdcová frekvencia v pokoji (HF v pokoji). Vzorec 220 mínus vek = MHF sa bežne používa a mali by ho používať skúsení športovci. Začiatočníci by mali nahradiť 220 za 180. Pri určovaní srdcovej frekvencie tréningu určujete dolnú a hornú hranicu, na ktorú sa môžete počas tréningu orientovať. Tento limit sa líši v závislosti od veku, zdatnosti, pohlavia a cieľov odbornej prípravy, ktoré ste si sami stanovili. Čím viac parametrov zahrniete pri výpočte THF, tým presnejšie môžete určiť THF.

Výpočet parametrov

Na výpočet tréningového srdcového rytmu sa používa tento vzorec: THF = [(MHF - HR v pokoji) x intenzita] + HR v pokoji, Teraz môžete rozlišovať medzi intenzitou podľa cieľa tréningu. Ak chcete zvýšiť obsah tuku prostredníctvom tréningu, intenzita by nemala byť taká vysoká as tým spojená približne 60 - 70% MHF vypršať. Preto sa do vzorca pre Horná hranica pri intenzite 0,7 pre 70% a na Dolná hranica 0,6 pre 60% a. Horná hranica THF = [(MHF - HR v pokoji) x 0,7] + HR v pokoji. Spodná hranica THF = [(MHF - HF v pokoji) x 0,6] + HF v pokoji.

Každý, kto si stanovil cieľ zlepšiť vytrvalosť ako tréningový cieľ, musí teraz zadať rôzne hodnoty intenzity. Malo by sa zahrnúť vytrvalostné školenie 70% až 85% MHF nastať. Z tohto dôvodu sa vzorec pre Horná hranica 0,85 pre 85% a so vzorcom na to Dolná hranica 0,7 pre 70% môže byť použité. Horná hranica THF = [(MHF - HR v pokoji) x 0,85] + HR v pokoji. Spodná hranica THF = [(MHF - HF v pokoji) x 0,7] + HF v pokoji. Tieto vzorce sa však môžu ďalej upravovať, aby sa získali ešte presnejšie hodnoty pre tréningový srdcový rytmus. Záleží na Úroveň fitness (FZ), Rozsah vytrvalosti (FROM) alebo rod (G) môže výsledok vynásobiť príslušným faktorom (x FZ, x AB alebo x G).

Premenná pre Úroveň fitness (FZ) sa líši v Začiatočník (x 1,0), Vyškolení (x 1,03) a Súťažne zamerané na šport (x 1,06), Tieto hodnoty vyplývajú zo skutočnosti, že začiatočník by nemal pracovať s príliš vysokým obsahom THF, inak by mohlo dôjsť k preťaženiu. Vyškolená osoba s hodnotou 1,03 je už zvyknutá na vyššie zaťaženie, a preto môže trénovať s vyšším THF. V konkurenčných športoch musí byť tréningový stimul vysoký, aby sa stále zlepšovalo. Preto sa tu používa hodnota 1.06.

Pri výbere Rozsah vytrvalosti (FROM) rozlišuje Základná výdrž 1 s Hodnota x 1,0 to sa znásobuje Základná výdrž 1-2 tí s Hodnota x 1,1 je vynásobené a Základná výdrž 2s Hodnota x 1,2 je vynásobené. Tieto rozdiely vznikajú z pohľadu vedeckého výcviku a odrážajú rôzne druhy vytrvalosti, ktoré môžu ľudia dosiahnuť.

Premenná rod (G) sa líši medzi mužmi a ženami. Keďže tu neplatia rovnaké požiadavky (fyzikálne a biologické), muž s Faktor x 1,0 násobené a žena s Faktor x 1,06.

Pomocou týchto vzorcov a parametrov môžete celkom presne určiť a obmedziť svoj THF. Mali by ste však pamätať na to, že tieto vzorce nie sú optimálnou metódou na presné stanovenie THF. tam každý človek má iné požiadavky ktoré nie je možné zahrnúť do receptúry, by sa od začiatku nemalo vylúčiť odborné poradenstvo od lekára v oblasti športu.

Účinnosť školenia

Iba predmet preťaženie nie je úplne nedôležité. Mali by ste vedieť, ako rozlišovať medzi tým, čo je dobré a čo zlé. Optimálne Účinnosť školenia na dosiahnutie tohto cieľa je potrebný určitý tréningový stimul. Tento stimul je najúčinnejší, keď jeden krátko na hornej hranici THF pracuje. Iba potom je možné vytvoriť nové kapacity a zvýšiť výkon. Ak však trénujete svoje telo nepretržite alebo príliš dlho v oblasti preťaženia, musíte očakávať pokles výkonu a zvýšenú náchylnosť na zranenie.

Všeobecne by ste mali od 35 rokov alebo s chronické choroby v a Skontrolujte lekára nechať pred kontaktovaním jeho MHF Dares. Diagnostika výkonnosti s určením anaeróbneho prahu je preto vždy užitočná a odporúča sa len na stanovenie intenzity tréningu. Veľká časť, cca. 80% školenia mal by byť v aeróbna oblasť vypršať. V tejto oblasti je kyslík stále dostatočný na zabezpečenie energie pre stres. Ostatné 20% školenia nájsť v anaeróbna oblasť namiesto toho, v ktorom kyslík už nestačí na výrobu energie, a telo získava kyslíkový dlh produkciou laktátu.

Na vysvetlenie aeróbnych a anaeróbnych stresových zón by sme sa mali pozrieť aj na ďalšie zóny. Okrem uvedených zón existujú aj tieto zóny Zdravotná zóna, Zóna horenia tukov a červená zóna, Rozdelenie zón je založené na maximálnej srdcovej frekvencii (MHR).

• Zdravotná zóna

V oblasti zdravia je predovšetkým posilnená cirkulácia a pripravená na budúce vyššie zaťaženia. V oblasti zdravia je na 50 až 60% MHF a preto je to veľmi dobré začiatočník ďalej.

• Zóna horenia tukov

Ďalšou vyššou zónou je zóna spaľovania tukov v oblasti 60 až 70% MHF je vyškolený. Názov pochádza zo skutočnosti, že v tejto oblasti sa väčšina kalórií spaľuje tukom. Okrem toho je vycvičený kardiovaskulárny systém.

• aeróbna zóna

Aeróbna zóna je posledná zóna, v ktorej je dostatok kyslíka a telo nie je zodpovedné za kyslík. Intenzita je tu 70 až 80% MHF, uhľohydráty a tuky sa používajú na výrobu energie a Kardiovaskulárny systém, Pľúca a metabolizmus sú optimalizované.

• anaeróbna zóna

Intenzita v anaeróbnej zóne je 80 až 90% MHF a teraz sa pomaly, ale vytrvalo vyrába viac a viac laktátu, pretože telo už nemôže poskytovať dostatok kyslíka na výrobu energie. Pri anaeróbnom tréningu je hlavnou vecou budovanie svalovej hmoty a sily.

• červená zóna

Najvyšší rozsah stresu srdcovej frekvencie je červená zóna. Intenzita cvičenia je 90 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie, Tento rozsah srdcovej frekvencie by sa nemal dosiahnuť príliš často, pretože stres na tele je veľmi vysoký. Táto oblasť je nebezpečná pre začiatočníkov a môže dôjsť k poškodeniu srdca. Trénujete príliš často na oddelení MHF? môže to viesť k trvalému preťaženiu potom k tomu príde Výkon klesá, zranenia a Poškodenie zdravia byť schopný viesť.