Cvičenia v silovom tréningu

úvod

Pri silovom tréningu môžu byť všetky časti tela trénované prostredníctvom širokého spektra cvičení. Cvičenia sa týkajú oblasti ramien a krku, paží, horných častí tela a trupu, brušných a zadných svalov, sedacích stehien, stehien a teliat.

všeobecný

Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu by ste mali podľa toho zohriať svoje telo, aby ste si pripravili svaly na prichádzajúce bremená a zabránili zraneniam. Všeobecne platí, že by ste nikdy nemali robiť silový tréning pod časovým tlakom, ale mali by ste si vziať dostatok času na každé cvičenie. Pretože týmto spôsobom je možné zaručiť správne vykonanie cvičenia. Nesprávne vykonanie môže mať za následok bolesť a zranenie. Všetky cviky by sa mali robiť na oboch stranách, takže na jednej strane sú obe ruky a obe nohy vždy trénované rovnakým spôsobom. Na druhej strane by ste sa vždy mali uistiť, že trénujete agonistu a antagonistu rovnakým spôsobom. Ako agonista „hráč“ (napr. biceps) a ako antagonista „oponenta“ (napr. triceps). Jedná sa o anatomicky protiľahlé svaly, ktoré sa navzájom podporujú. Agonista ohýba kĺb a antagonista napína kĺb, a tak vykonáva protiprúd.

Správne dýchanie je súčasťou dobrého a správneho tréningu. Keď ste napätí, vydýchate. Toto je ľahko zapamätateľné dvoma písmenami „A“ na začiatku slov. Počas relaxácie vdychujte obe slová písmenom „E“.

Ďalšími dôležitými aspektmi sú prestávky, ktoré by sa mali primerane dodržiavať. Počas tréningu by ste nemali zabudnúť vypiť dostatok tekutín, pretože potením môžete stratiť veľa tekutín. Ak sa pred tréningom cítite slabý alebo chorý, je lepšie vynechať tento tréning a úplne sa zotaviť. V najhoršom prípade môže ťahanie za studena viesť k vážnemu zápalu srdcového svalu.

Cvičenia pre všetky časti tela sú uvedené nižšie, pred tým, ako na konci nasleduje odsek o cvičeniach bez zariadenia.

Svaly krku

Dobré cvičenie na výcvik Svaly krku je „Barbell Upright Row“ na činku. Najmä trapéz ťaží z tohto cvičenia.

Počiatočná pozícia je a Postavte šírku ramien od seba s postaviť hornú časť tela, Činka drží v rukách a tak niečo širšie keď sú nohy od seba. Ak chcete začať cvičenie, Lakte ohnuté a tak Činka na úrovni hrudníka priniesol. Zvyšok Lakte na trupe a nekĺzajte sa von. Horná časť tela je po celú dobu vykonávania rovná. Teraz činka je späť pomaly do východiskovej polohy nech sa to potopí.

Ramenné svaly

Pre výcvik Ramenné svaly to sa ponúka „Predná časť zdvíha s činkami“ ďalej. Použité svaly sú predná, stredná a zadná časť Deltoidný svalz tricepsz veľké prsné svaly a Svalová koža.

Počiatočná poloha je šírka ramena a Vzpriamená horná časť tela, Činky sú vo vašich rukách s rukami priamo nadol. Teraz Zbrane zdviholtak, že medzi kmeňom a ramenom Uhol 90 ° Vyvstáva. Udržujte lakte rovno. Po dosiahnutí uhla 90 ° sa cvik obráti a ramená sa otočia pomaly do východiskovej polohy vrátený.

Ďalším cvičením na pleciach je to „Kubánska rotácia“ a je zvlášť vhodný pre svaly okolo tela Ramenné kĺby posilniť. Počiatočná poloha je identická s predným zdvihom s činkami, len ten pre toto cvičenie činka sa používa. Toto cvičenie by sa malo uprednostňovať skôr s jedným nízka hmotnosť začať. Činka sa chystá vstať Výška štrku konať tak, že v roku 2007 Ramenné a lakťové kĺby majú každý uhol 90 ° Vyvstáva. Z tejto polohy sa činka prenáša nad hlavu bez zmeny uhla v ramenných a lakťových kĺboch. Činka je otočená nahor pol času okolo osi ramena, odtiaľ názov „kubánska rotácia“. Keď je činka nad hlavou, vráti sa do žalúdka do východiskovej polohy a cvičenie sa môže opakovať tak často, ako je potrebné.

Ramenné svaly

Pokiaľ ide o cvičenia pre zbrane, rozlišuje sa medzi cvičeniami pre triceps a biceps. "Triceps stlačte činka„Je tiež nazývaný“Francúzska tlač„známe.

Počiatočná poloha je poloha sedenia, v ktorej je činka držaná v neutrálnej priľnavosti jednou rukou za hlavou. Lakť smeruje nahor a kolenný kĺb je v uhle 90 °. Počas vykonávania sa činka tlačí nahor, až kým sa rameno takmer nenapne a potom sa nevráti do východiskovej polohy. Vždy by ste mali venovať pozornosť 90 ° uhlu v lakťovom kĺbe.

„Striedavé kučery"Sú dobré bicepsové cvičenia."

Východiskovou pozíciou je stojan so šírkou ramien a zvislým vrchným telom. Činka je držaná v oboch rukách s rukami natiahnutými nadol. Rameno a horné rameno zostávajú vo svojej polohe a iba predlaktie sa pohybuje hore. Činka je zdvihnutá smerom k hornej časti tela a krátko tam držaná. Potom sa hmotnosť zníži späť nadol. Aj tu zostáva horné rameno a rameno tuhé vo svojej polohe. Toto cvičenie sa teraz vykonáva striedavo vľavo a vpravo.

Možno vás bude zaujímať aj nasledujúci článok:
Ako môžete schudnúť na hornej časti paže?

Zadné svaly

Jedno z najslávnejších cvičení v silovom tréningu sa koná pri tréningu Zadné svaly a des Horná časť tela Aplikácie.

„Zhyby“ sú účinné a vyžadujú iba „bar“.

Počiatočná poloha je visí na tyči, kde Ruky dokorán chytiť (Tvar V). Ramená by mali nie úplne predĺžené takže zadné svaly sú pod neustálym napätím. Teraz Horná časť tela hore vytiahol Hrudník sa ľahko dotýka tyče, Pri ťahaní by telo malo postupovať podľa priamky a nemalo by sa otáčať tam a späť. Potom sa telo sklopí späť do východiskovej polohy a ramená nie sú úplne roztiahnuté.

Hrudníkové svaly

Jedno zo základných cvičení pre výcvik Prsné svaly je toto „Lavičkový lis“.

Počiatočná poloha je Ležiaci na chrbte na lavičke s Nohy sú ploché na zemi položená. Činka bude širšia ako šírka ramien, Hmotnosť sa zdvihne z držiaka a pri poklese sa nadýchne. Činka by sa mala krátko a ľahko dotýkať hrudníka na úrovni bradaviek a potom výbušne potlačil. Ramená sú úplne roztiahnuté. Prípadne môžete zdvihnúť nohy, čo zvyšuje obtiažnosť. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní sa činka zdvihne späť do držiaka. Začiatočníci by sa mali o tomto cvičení poradiť s odborníkom.

Brušné svaly

„Posuňte činku nahor“ je to cvičenie rovné a šikmé brušné svalyto si vyžaduje váhu a aerobik.

Počiatočná poloha je leží na chrbte na podložke. Nohy sú ohnuté smerom k zadku a stoja na zemi. Ruky sú napnuté priamo nahor a držte ho činka, Hlava je mimo zem a pozerá sa dovnútra Smer hmotnosti, Na vykonanie cviku sa činka zatlačí čo najviac. Z Horná časť tela mierne stúpa z podlahy, V najvyššom bode sa pohyb obráti a vráti sa do východiskovej polohy.

glutes

Toto je účinné cvičenie na gluteus „Vyrovnajte si boky cvičebnou loptou“.

Počiatočná poloha je na Ležím späť na cvičebnej podložke. Hlava, horná časť tela, ramená a panva ležia na podlahe, iba nohy ležia s dolnými nohami na guli, Na začatie cvičenia sa na teľa aplikuje tlak na teľatá tak, aby Zadok vyniká zo zeme, Ramená a ramená zostávajú na podlahe. Na najvyšší bod bude Pozícia držaná krátko a potom sa pomaly a kontrolovaným spôsobom znova spustil.

Stehenné svaly

„Stroj na krútenie nôh“ je vhodné cvičenie na výcvik Stehenné svaly, Toto cvičenie je možné vykonať iba na jednom stroji.

Muž leží na bruchu na zariadení a držte obidve rukoväte dodané s vašimi rukami. Poloha na ležanie by sa mala zvoliť tak, aby členky zapadali presne pod poskytnutý vankúš. V tejto pozícii sú Nohy mierne ohnuté a sú preto na kompletné cvičenie pod napätím, V Pri výkone sú kolená ohnutéa Členok smerom k zadku zatiahnutej. Teľatá sú však chované iba tak ďaleko, že nie sú úplne zvislé. Mali by ste sa tiež uistiť, že sa váha nikdy nedotýka konzol, ale je vždy odkrytá.

Svaly dolných končatín

Na „Sedacie lýtko vyvoláva“ teľatá sa primárne cvičia a posilňuje sa aj členok.

Aj tu ste v stroji, tentoraz sediaci. v Bedrové a kolenné kĺby majú uhol 90 °, horná časť tela je zvislá a ruky držia dve rukoväte na stroji. Nohy sú na doske a na kolenách je tyč, ktorá je spojená s váhou. podľa Kolená tlačia nahor, kolená zvyšujú hmotnosť a tyč sa pohybuje smerom k bruchu. Potom sa hmotnosť opäť zníži a tyč sa zatlačí dozadu cez kolená.

Silový tréning doma

Chceš môj Silový tréning Na dokončenie doma zvyčajne nemáte k dispozícii žiadne stroje, cvičebné lopty ani činky. Bez týchto pomôcok však možno vykonať aj primeraný silový tréning.

„kľučky“ sú klasické domáce cvičenia. Nechal si sa prejsť veľa variantov sťažiť alebo dokonca zjednodušiť. Ak chcete zväčšiť ťažkosti, môžete si nohy položiť na vyvýšenú plochu ako stoličku. Alebo si na kolená uľahčite cvičenie.

Ďalším známym cvičením je „Sit-ups“ktoré sa môžu mnohými spôsobmi meniť. Nohy môžu stáť na zemi alebo držať vo vzduchu pod určitým uhlom. Môžu byť prekrížené alebo držané pred hrudníkom s ťažkým predmetom na zvýšenie intenzity.

„Podpora predlaktia' a „Bočná opora“ sú vynikajúcimi cvičeniami pre cvičenie Základné svaly (Žalúdok a chrbát) a dá sa vykonávať na prikrývke na podlahe v každom byte.

Pre sťahovať tam je tiež „váhy“ kde ležíte na bruchu na podlahe a zdvíhate ruky / hlavu a nohy. Chrbát a zadok zostávajú na zemi. Možné variácie sú začlenenie pohybov ramien a / alebo nôh počas napätej fázy.

Dokonca aj Stehenné a lýtkové svaly môže byť vyškolený z domu bez vybavenia. „Nástenné sedenie“ je to dobré cvičenie Stehenné svaly, Mali by ste venovať veľkú pozornosť uhlom kĺbu, ktoré sa pri tomto cvičení používajú vždy 90° by mala byť.

Pre Lýtkové svaly to sa ponúka „chodiť po špičkách“ kde stojíte proti stene a striedavo chodíte po špičkách a chrbte po celej nohe.

„výpady“ zaokrúhlite na cviky a sú vysoko odporúčané pre stehenné a gluteálne svaly.

Okrem toho je možné mnoho nástrojov improvizovať aj pomocou nástrojov pre domácnosť. činky môže napr Mliečne balenia alebo Fľašky vody nahradené tak, že môžete robiť bicepsové a tricepsové cvičenia doma.