Športovo-And-Fitness

Cvičenie svalov nôh

Svaly nôh

Pretože tréning svalov nôh znamená pohyb cez bedrový kĺb a kolenný kĺb, ako aj členok, je počet zahrnutých svalov zodpovedajúcim spôsobom vysoký. Bedrový kĺb umožňuje ľuďom pohyb stehien vo všetkých rozmeroch, a preto musí byť tréning svalov nôh veľmi rozsiahly. Dobre vyvinuté svaly nôh tiež uvoľňujú väzivá dolných končatín.

Definícia budovania svalov

Táto forma silového tréningu je o cielenom budovaní svalov s rôznymi cieľmi.
Dôvody môžu byť čisto estetické, ale zároveň je možné použiť terapeutické účinky, ktoré sa dajú dosiahnuť zlepšením svalov. Chronické ťažkosti môžu byť úplne odstránené budovaním svalov.

Oblasti použitia

Adekvátny tréning svalov dolných končatín sa používa v zdraví aj kondícii, ako aj pri profesionálnej kulturistike.

Ciele jednotlivých oblastí použitia sa však líšia. Kým kulturistika sa týka čisto estetiky a budovania svalov, svalové tréningy nôh sa používajú v zdravotných športoch na udržanie mobility. Budovanie svalov je tu iba druhoradé.

V herných športoch sa tréning svalov nôh zvyčajne používa na zlepšenie zrýchlenia pohybu v jednotlivých oblastiach. Dobrá schopnosť skákať je obzvlášť dôležitá v basketbale a hádzanej. V rôznych atletických disciplínach sú svaly na nohách trénované maximálnym silovým tréningom, aby sa dosiahlo optimálne zrýchlenie tela.

cvičenie

Leg press

Lis na nohy je konvenčný a bezpečný spôsob, ako trénovať svaly na nohách. Pretože je športovec pevne pripevnený v zariadení, požiadavky na koordináciu sú veľmi nízke. Pretože niekoľko svalov je trénovaných súčasne jedným cvičením, lis na nohy sa používa najmä v zdravotných športoch a v oblasti fitnes. Najpokročilejší kulturisti dávajú prednosť drepom.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Leg press

Teleskopický nakladač

Zvieracie teľa je cielené cvičenie na izolovanie svalov lýtka. Pretože množstvo práce je veľmi vysoké, zdvíhač lýtok sa väčšinou používa iba v kulturistike a profesionálnom fitness športe.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Teleskopický nakladač

Predĺženie nohy

Predĺženie nohy sa vykonáva pri sedení a trénuje svaly predných stehien. Najmä futbalisti začleňujú toto cvičenie do svojho výcvikového plánu na zvýšenie zrýchlenia dolných končatín pri streľbe.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Predĺženie nohy

Adductor machine

U aduktora sa stehná posúvajú dovnútra proti hmotnosti. Túto svalovú skupinu trénujú na aduktorskom stroji najmä návštevky ženského štúdia.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Adductor machine

Únosca stroja

Únos bedrového kĺbu je spôsobený kontrakciou zadku. Únosový stroj sa preto stále viac používa na trénovanie zadku.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Únosca stroja

hamstringy

Škrečok je antagonistom predlžovania nôh, a preto by sa mal trénovať rovnakým spôsobom ako predlžovanie nôh. V skutočnosti to však tak zvyčajne nie je. Výsledkom je, že hamstringy majú často tendenciu vädnúť a kŕče, keď sú vyvíjané.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme hamstringy

Viac užitočných cvičení, ktoré posilňujú svaly nôh a iné oblasti tela, nájdete v časti: Cvičenie proti celulitíde

Cvičenie svalov nôh pomocou stroja

Tréning svalov nôh je pre mnohých športovcov základným prvkom týždenného tréningového plánu. Stroje, ktoré pracujú s váhami, sú veľmi vhodné na trénovanie rastu svalov, vytrvalosti a maximálnej sily. Svaly trénujete izolovane a stabilizujete tréning prostredníctvom pevného rámu. To umožňuje cieľovým svalom fungovať lepšie, kĺby sú chránené a riziko zranenia sa znižuje.

Príkladmi týchto zariadení sú lisy na nohy, kučery a predĺženia nôh, stroj na zavádzanie a unesenie a stroj na predlžovanie lýtok. Tieto cvičenia sú obľúbené aj pre začiatočníkov vo fitnes, pretože riziko zranenia je nízke a vykonávanie cvičenia je jednoduché.

Ďalšou kategóriou cvičení nôh na zariadení sú cviky na ťahaní kábla (pozri tiež: Motýľ na ťahaní kábla). Úroveň obtiažnosti je tu už výrazne vyššia. Okrem prekonania váhy musí teraz športovec prevziať veľkú časť stability, pretože pohyb už nie je riadený rámom stroja, ale športovec musí pohyb stabilizovať.

Únos a navádzanie cviku je možné vykonávať rovnako efektívne a ľahko na kábli. Predovšetkým mobilita a koordinácia sú vyškolené vo vyššej miere v porovnaní so strojmi.

Na kábli je možné vykonať aj krútenie nôh a predlžovanie nôh. Tieto cvičenia do značnej miery zahŕňajú rovnováhu. Nebezpeční športovci môžu pomocou zaistenia zariadenia zaistiť.

Viac cvičení nájdete na: Cvičenie na svaly nôh

Cvičenie svalov nôh bez vybavenia

Pre športovcov, ktorí nemajú vždy čas chodiť do telocvične, je vhodné robiť domáce cvičenia na nohách. Spravidla nepotrebujete žiadne nástroje.

Jednoduchým základným cvičením je drep. Z podstavca so šírkou bedra sú ruky natiahnuté pred hrudník a zadok sú naklonené dozadu (podobne ako „kačacie zadky“). Zároveň sa krčíte a snažíte sa udržať čo najviac kolená nad členkami. Celá podrážka spočíva na zemi po celú dobu a hlavná váha spočíva na pätách.

Výpady sú ďalším cvičením pre svaly na nohách. Veľký krok vpred je vyrobený zo stojanu so šírkou bedra. Teraz pohybujte panvou smerom k podlahe, až kým sa koleno predĺženej nohy takmer nedotkne podlahy. Teraz sa vráti do východiskovej polohy a druhá noha urobí veľký krok vpred. Okrem posilnenia svalov tu zohráva dôležitú úlohu aj rovnováha.

Ďalším cvičením je rozšírenie bedier na podlahe. K tomu potrebujete najjemnejší možný povrch. Východiskovou pozíciou je štvornásobný stojan s zápästiami tesne pod plecami a kolenami tesne pod bedrovými kĺbmi. Teraz striedavo natiahnite ľavú a pravú nohu dozadu (ako predĺženie chrbta) tak, aby vaše chrbát a noha tvorili čiaru.

Prečítajte si viac o tom v časti: Hmotnostný tréning bez vybavenia - tipy pre domácnosť

Cvičenie svalov nôh bez namáhania kolena

Kolenný kĺb je veľmi dôležitým kĺbom pre nohy, vďaka ktorým je možné veľa pohybov ľudského tela. V drvivej väčšine cvičení nôh je koleno viac-menej namáhané. Cvičenie nôh, ktoré je možné vykonať bez namáhania kolena, nie je také ľahké nájsť. Cvičenie jednej nohy, ktoré nespôsobuje žiadne problémy s kolenom, je zdvihnutie bočnej nohy. Východisková pozícia leží na vašej strane na fitness alebo jóga podložke. Noha na vrchu je teraz roztiahnutá a pomaly privádzaná opäť proti gravitácii. Keďže sú nohy rovné, koleno tu nemá žiadny stres. Ďalším cvičením je panvový výťah. Východisková pozícia leží na chrbte a ruky sú na podlahách po stranách. Nohy sú hore a panva a spodná časť chrbta sa zdvihnú z podlahy a pohybujú sa smerom nahor, až kým sa z ramien na kolená nevytvorí most. Pretože existuje maximálny uhol kĺbu 9 °, zaťaženie kolena je veľmi nízke. Lezecké schody sú tiež dobrým tréningom nôh. Mali by ste sa však uistiť, že uhol kolenného kĺbu nie je menší ako 90 °. Úrovne by preto mali byť normálne a atlét by mal súčasne brať len jednu úroveň.