Vytrvalostný tréning doma

úvod

Vytrvalosť je odolnosť fyzického organizmu proti únave v prípade dlhodobého stresu a je jednou zo základných motorických charakteristík.
Cieľom vytrvalostného tréningu je zvýšiť vytrvalosť, ktorá môže mať pozitívny vplyv na zdravie, napríklad kardiovaskulárny systém.
Obdobie, v ktorom môže telo pôsobiť, sa musí predĺžiť a súčasne skrátiť čas regenerácie.

Takéto školenie je možné aj doma a pozostáva z nasledujúcich prvkov:

• Intenzita cvičenia,
• Hustota zaťaženia,
• Rozsah zaťaženia,
• Dĺžka zaťaženia a
• Tréningová frekvencia.

Vytrvalostný tréning sa môže vykonávať bez vybavenia, ale aj s vybavením, ktoré môžete umiestniť vo vlastnom dome, ako je napríklad stepper.

Prečítajte si tiež náš článok: Vytrvalostné športy doma

Aké sú možnosti vytrvalostného tréningu bez vybavenia?

Existuje mnoho možností pre vytrvalostný tréning bez vybavenia, ktoré sa vo väčšine prípadov prevádzkuje vonku.
To zahŕňa beh alebo jogging.
Športovec beží pohodlne dlhým časom (približne 30 - 60 minút).
Pešia turistika je vytrvalostný tréning bez výstroja a vyznačuje sa niekoľkými hodinami chôdze v prírode.
Ďalším športom, ktorý sa dá robiť bez vybavenia, je plávanie.
Existujú veľmi odlišné štýly plávania, z ktorých všetky trénujú vytrvalosť a používajú svaly po celom tele.

Nie je však potrebné, aby ste museli opustiť dom na vytrvalostný tréning bez vybavenia, existuje veľa rôznych spôsobov, ako trénovať v rámci vašich štyroch stien.
Vaše vlastné školiace plány môžu byť vytvorené a realizované nezávisle.
Zahŕňa to napríklad školenie obvodov.
To znamená, že rôzne cvičenia by sa mali robiť jeden po druhom znova a znova.
Ktoré cviky sú vybrané, sú individuálne, ako príklad je možné uviesť boxerský beh (rýchly beh na mieste so silnými boxerskými údermi vpred) alebo skákací jack, ktorý každý pozná od detstva.
Pre športovcov, ktorí si nie sú istí výberom cvičenia, sa odporúča na tréning použiť športové video.
Takéto videá, ktoré sú k dispozícii s rôznymi cvičeniami a rôznymi stupňami obtiažnosti, si môžete kúpiť alebo prezerať na internete.

Aké sú možnosti vytrvalostného tréningu s vybavením?

Existuje mnoho zariadení na vytrvalostný tréning, ktoré môžu športovci použiť na vytrvalosť svojej vytrvalosti bez toho, aby museli ísť von.
Bežecký pás alebo stacionárny bicykel umožňujú športovanie v budove.
Existuje však aj možnosť vytrvalostného športu pod holým nebom so športovým vybavením, ako sú bicykle, inline lyže alebo lyže na bežecké lyžovanie.

Ďalšími typickými vytrvalostnými športovými potrebami sú steper, trenažér a trampolína.
Športovým náradím, ktoré sa väčšinou vyskytuje iba vo fitness štúdiách alebo v kluboch a nie doma u športovcov, sú veslárske stroje, ležiace rotopedy, rotopedy na hornej časti tela, tréneri bežeckého lyžovania a podobne.

Nasledujúci článok by vás mohol zaujímať:
Ako môžete zlepšiť vytrvalosť?

Čo je to steper?

Stepper je športový výstroj, ktorý slúži na vytrvalostný tréning svalov a dá sa porovnať s horolezeckými schodmi.
Pri tréningu s stepperom sa cvičia svaly na nohách a na zadku, najmä svaly na rovných stehnách a klzákoch.
Ako pri každom vytrvalostnom tréningu, celé telo ťaží z pravidelného cvičenia na steppere, pretože je stimulovaný krvný obeh v celom tele, zväčšuje sa objem pľúc a športovec môže znižovať stres.

Tréning na steppere má vysokú spotrebu kalórií a je to lacný šport, ktorý sa dá praktizovať za každého počasia v rámci vašich štyroch stien.

Cvičný bicykel

Ergometer bicykla sa tiež nazýva rotoped, spinning alebo indoor cycle a je kus športového vybavenia, ktoré je svojím dizajnom podobné ako bicykel, má sedlo, pedále a rukoväte.
S ergometrom bicykla je vytrvalosť vytrénovaná a tým sa zvyšuje vytrvalosť a svalová hmota.
Obzvlášť stresujú sa nohy / stehná a kardiovaskulárny systém.

Zvláštnosťou tohto športového vybavenia je ergonomická funkcia, ktorá zhromažďuje údaje od športovca pomocou senzorov, ako je napríklad meranie impulzu.
Pri rôznych nastaveniach je možné, že sa zmení úroveň obtiažnosti ergometra bicykla.
Táto funkcia napodobňuje cyklistiku s horami, aby mohol športovec jazdiť na horách v obývacej izbe doma.
Iné nastavenia tiež umožňujú intervalový tréning.

trampolína

Trampolína je športový výstroj, ktorý je veľmi vhodný na domácu prípravu, pretože si nevyžaduje žiadne úsilie.
Trampolína je veľmi efektívny tréning, čo znamená, že telo spotrebuje veľa kalórií vo veľmi krátkom čase, tréning je vykonávaný spôsobom šetrným kĺbom, a preto je trampolína vhodná aj pre ľudí s nadváhou.

Trampolína vyžaduje takmer všetky svaly na tele, a preto je holistická.
Ďalej sú endorfíny uvoľňované skokom na trampolíne, čo dáva športovcovi dobrú náladu a kardiovaskulárny systém je posilnený a podporovaný.

Ako spálite veľa tuku?

Počas vytrvalostného tréningu sa spaľuje veľa tuku, spaľovanie tukov sa začína od prvej minúty tréningu.
Aby sa to ešte viac zvýšilo, odporúča sa kombinovať vytrvalostný tréning s intervalovým tréningom.
Do stálej záťaže sú vždy zabudované vrcholy, ktoré sú pre telo obzvlášť výzvou.
Čím rýchlejšie a intenzívnejšie pohyby, tým vyššie spaľovanie tukov, pretože telo potrebuje veľa energie.

Ak bežíte pohodlným tempom, môžete napríklad zahrnúť niekoľko krátkych šprintov, ktoré za sebou nesledujú.
Pri vysokej námahe je celková spotreba energie obzvlášť vysoká a podľa toho sa stimuluje spaľovanie tukov.
Ak chcete schudnúť, je vhodné jesť málo uhľohydrátov, aby sa prázdne fixné vklady neodpĺňali okamžite.

Okrem toho sa oplatí využiť efekt dodatočného spaľovania.
Po intenzívnom intervalovom tréningu potrebuje telo po tréningu energetické rezervy, aby sa regenerovalo a zotavilo sa zo stresu.
Za týmto účelom telo spaľuje ďalšie kalórie, ktoré čerpá zo svojich vlastných rezerv, ak nie sú kalórie pridávané zvonku potravou.

Tu si môžete prečítať, ako môžete podporiť spaľovanie tukov: Ako môžete zvýšiť spaľovanie tukov?

Ako môžete kombinovať silový a vytrvalostný tréning doma?

Pri kombinácii silového a vytrvalostného tréningu sa neodporúča robiť rôzne výcvikové jednotky jeden po druhom.
Pretože svaly sú už pri prvom sedení silne propagované, unavujú sa.
Či už začínate silovým alebo vytrvalostným tréningom s veľmi unavenými svalmi, je irelevantné, pretože riziko poranenia je u oboch vysoké.
Svaly už nemôžu byť optimálne zaťažené a nemajú čas sa dostatočne regenerovať, aby sa mohli nahromadiť.

Takže aj pri kombinovanom tréningu vo vlastnom dome by ste sa mali uistiť, že medzi tréningovými jednotkami existuje prestávka, ktorá dáva telu príležitosť regenerácie.

Vyskúšajte náš školiaci plán funkčnej sily:
Tréningový plán: funkčný silový tréning